臀肌鍛鍊方法有哪些 詳解人氣四種
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臀肌想要鍛鍊的更加出色的話,那麼瞭解真正鍛鍊臀的方法是很重要的,那麼人氣鍛鍊臀肌的動作有哪些呢?想要練好臀部肌肉,你應該怎麼做才好呢?今日就跟小編一起來好好的關注下!
臀肌鍛鍊方法
俯卧直腿上擺
要領:俯伏在長凳上、或者山羊高凳上,兩手抱窩器械兩側。然後使直立雙腿交替(或同時)向上擺起,直至最高位,靜止一秒鐘;然後慢慢回覆還原,重複。
注意:雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
仰卧橋式挺臀
要領:仰卧平躺在地板上(或瑜伽墊上),屈膝,併攏,雙腳掌着地。呼氣,保持你的腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,並向上挺起臀部,直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上,動作過程保持腳掌着地不變化,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重複。
注意:上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。
跪撐舉臂抬腿
要領:跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿,儘可能達到最高的位置,停留2秒,放下,重複。動作過程中儘量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面,保持穩定,腹部緊張,不要弓身。可以單邊做完左手(配合右腿)一組,再換另一邊右手(配合左腿)一組;也可在一組中交替輪換做。
注意:動作過程中,保持腹肌收縮狀態,避免弓身,以免影響臀部用力。為增加難度,可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
仰卧頂臀
要領:仰卧,使上背靠着箱子或者長凳,屈膝,雙腳着地,腹部可以負擔槓鈴來負重。呼氣,保持你的腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,並向上挺起臀部,儘可能抬到最高,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重複。
注意:初學者儘量不要負重,最好以自身體重來開始鍛鍊。倚靠的長凳、箱子穩定安全可靠,避免受傷。
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