腹直肌鍛鍊方法 這四種要常訓練
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腹直肌要想訓練的更加出色的話,你要知道如何鍛鍊腹直肌的方法?也要知道這些鍛鍊方法都是怎樣做的呢?希望大家來認真的看下吧,或許對大家的鍛鍊是有幫助的!
懸垂抬腿
採用正握寬握距懸垂在單槓上,腳尖指向地面。保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,把膝蓋提到胸口保持幾秒,然後返回到初始位置,要避免搖晃。
避免腿伸的太直,微微彎曲;抬起的高度高於90度。很明顯就是要把腿提高於90度,將膝蓋更靠近上身,從而令下身出現一個骨盆後傾的動作,便能增強腹肌的刺激!
雙槓抬腿
雙手握住雙槓撐起身體,腳尖崩直,雙腿併攏,使身體呈一條直線垂直地面,眼睛平視,肩部放鬆,不讓斜方肌參與運動,然後深吸氣,呼氣時腹部收緊,雙腿向身體前方抬起,雙膝和腳踝不要彎曲,始終保持伸直狀態,注意雙腿自身不要用力,保持肌肉收緊就可以了。
當雙腿抬到與地面平行的時候停止,保持1-2兩秒鐘,充分感覺腹部肌肉收緊的感覺,然後雙腿慢慢下落還原,雙腿保證始終併攏,不要分開,然後腹肌再次發力,反覆進行練習就可以了。
仰卧提臀抬腿
平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。併攏和微屈雙腿,抬起雙腿,直到整個腹部收縮,此時下背部已經離開地面,大腿接近頭部,而不是垂直位置,這也是與仰卧舉腿的區別。停頓,復原,重複。
注意與仰卧抬腿的區別,仰卧提臀抬腿的動作幅度要大很多,抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。
直腿兩頭起
仰卧,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。
不屈膝,直腿。不要依靠慣性迅速完成動作,而是腹部來慢節奏的有控制完成動作,效果最好。還可通過雙腳夾啞鈴負重來做,增加難度。
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