腹直肌外緣如何練 就做這四個動作
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腹直肌外緣就是腹直肌的邊緣肌肉,不管是哪個肌羣,其邊緣肌肉確實都是難練的!那麼腹直肌外緣究竟該如何練習呢?什麼樣的健身鍛鍊能夠幫助大家練好腹直肌外緣呢?下面跟着一起看看!
腹直肌外緣鍛鍊方法
仰卧起坐
身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。
然後身體抬起,但臀臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重複。
仰卧起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉,亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
卷腹
身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。
利用腹直肌收縮的力量抬起上背捲曲身體。下背部不離地。
卷腹,最好不要抱頭,以免造成頸椎受傷。
仰卧抬腿
平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。
併攏和繃直雙腿,抬起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複。
動作過程中併攏和繃直雙腿,抬起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。
雙槓抬腿
雙手握住雙槓撐起身體,腳尖崩直,雙腿併攏,使身體呈一條直線垂直地面,眼睛平視,肩部放鬆,不讓斜方肌參與運動,然後深吸氣,呼氣時腹部收緊,雙腿向身體前方抬起,雙膝和腳踝不要彎曲,始終保持伸直狀態,注意雙腿自身不要用力,保持肌肉收緊就可以了。
當雙腿抬到與地面平行的時候停止,保持1-2兩秒鐘,充分感覺腹部肌肉收緊的感覺,然後雙腿慢慢下落還原,雙腿保證始終併攏,不要分開,然後腹肌再次發力,反覆進行練習就可以了。
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