打造完美身材全攻略手冊
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一般男性的青春發育期是從十三四歲開始。青春發育期的特點是先長骨骼身高,後長肌肉力量。
一般青少年男性,青春發育期間(3-4年)身高可以增長 15-25釐米左右。如以增長20釐米計算,當你進入青春發育期時身高為1.60米,那麼,你可能增長到 1.80米左右。青春發育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型,大多為瘦長型。當身體各部器官漸趨發育完善後,身高增長逐漸緩慢,肌肉、力量增長加速。因此,在青春發育期,應以鍛鍊速度、靈敏、協調性為主。待到身體穭部器官發育基本成熟,則可以多進方一些發展肌肉、力量的鍛鍊——這才是鍛鍊肌肉健美的大好時機。
腰腹部的肥大,這是形體健美中最為犯忌的,試想一個大腹便便的人,不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”,而且會使行動遲緩,舉止笨拙。腹部肥大,還會直接影響消化系統機能。因此,增強腰腹肌,無論是對人體的健美,還是對增強體格、提高靈敏性和協調性,都具有十分重要的意義。通常鍛鍊腰腹肌,可以當做一些仰卧起坐,彎腰、轉體、收腹等動作。
男性的健美,首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的肩膀,這能給人以體格強壯,雄渾有力的感覺。尤其是胸、背部肌肉的發達,它直接與呼吸系統、肺活量成正比例,因此,胸背肌發達,也必然會使胸廓寬大,背部增厚,呼吸系統功能增強。整個肩部主要是以三角肌為主,而胸部則以胸大肌為主。
要使這些部位的肌肉發達,可以鍛鍊啞鈴、槓鈴、擴間器,也可以練單、雙槓、爬杆、爬繩等。在沒有這些器材的情況下,徒手操的擴胸運動,俯卧撐等也是很有實效的。此外,平時起居行動,要挺起胸膛,既能給人以精神抖擻之感,又能經常使胸腔舒展。
強健的臂部和腿部的肌肉,是一個人的力量的體現。增強臂部肌肉,以發展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主,上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛鍊方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的最有效方法,就是奔跑、跳躍等活動,當然進行啞鈴、槓鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等,也都是很具實效的。
頸部,處於身體外表最顯着的位置。強健的頸部,可以表現出人的精神和能力,對於脊椎神經、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處,同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛鍊比較簡單,而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛鍊,持之以恆,也一定能收到效果的。頸部肌的鍛鍊可以作頸部的前低後仰,或左右側彎和轉動等,也可以用啞鈴或其他重物系懸於頸部進行鍛鍊。
除了上述的以外,保持健美很重要的因素還在於提高人體的柔韌性和協調性。提高柔韌性的方法,就是要拉鬆身體各部的韌帶。最主要的如上肢的肩關節、下肢的髖關節等。有了良好的柔韌性和協調性能使人動作矯健、敏捷、協調、健美。
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