推薦三種男人力量訓練動作
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男人對力量的追求是很普遍的,但不是所有的男人都懂得如何進行力量訓練,也不知道哪些動作是適合進行力量訓練的。今日小編推薦三種經典的力量訓練動作,希望能夠幫助到大家進行力量訓練!
男人力量訓練動作
1、轉體
轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯,但是在摔跤運動中,或當你試圖拉動或搬動很重的物體時,腰部的轉動可以釋放出很大的力量。負責轉體的肌肉是腹外斜肌,它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。
動作要領:負重健身球仰卧起坐。雙手抓握一個大小合適的槓鈴片抱在胸前,雙腿分開,使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行,然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量,在平時過分發力轉體時消除過多的力。
2、深蹲
如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要,那麼你就會對健身中的下肢鍛鍊有個正確的認識,你就會知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。
動作要領:將槓鈴放置在深蹲架齊胸的高度上,面向槓鈴站立。雙手正握槓鈴,握距略寬於肩,把槓鈴扛起來,並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直,但不要鎖定膝蓋。
3、硬拉
從地面上提拉重物,是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是:你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。
動作要領:將一副較輕的槓鈴平放在地板上,面向槓鈴,雙腳開立與肩同寬,槓鈴杆位於腳趾正上方。屈膝。雙手正反握槓(一隻手掌心向前,一直手掌心向後),雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢,慢慢起身的同時,注意使槓鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)後稍停片刻,然後緩慢地將槓鈴放回地面。
力量訓練的好處
1、延緩衰老
研究表明,不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量,以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後,力量的損失會更加迅速。隨着年齡的增長,不僅運動能力大幅度下降,就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李,上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩,步行速度降低,步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。
2、減少損傷和疼痛
現代人的生活越來越趨向坐式生活方式,工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練,肌肉力量的不足和退化,會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練,可以使重要部位的力量增強,改善身體形態,增加柔韌性。
3、改善身體對碳水化合物的代謝機能,預防和幫助治療糖尿病
越來越多的人受到糖尿病的困擾, II型糖尿病,多發於成年人,是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量,更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素,從而更有效地從血液裏攝取所需的糖加以利用,這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。
4、降低血脂和膽固醇
近期有一個研究表明,經常參加力量訓練,可以使血液總膽固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
5、增加骨密度,減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病
很多中老年人,特別是女性,受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起,力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼,身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。
力量訓練注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體温,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後,緊接着再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規範的重要性,其目的是保持軀幹的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體説來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、強度是關鍵
為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛鍊。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那麼説明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。
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