腹肌如何增肌快 推薦三種訓練動作
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腹部的肌肉想要快速練出來的話,推薦什麼健身動作比較合適呢?什麼樣的條件才能滿足腹肌增長呢?如果想要展示自己好看的腹肌,那麼就跟着這幾個動作一起練起來吧。
腹肌增肌運動
卷腹:平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上,抬腿卷腹,平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,低抬腿卷腹,與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。一組20個,開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。
仰卧起坐:仰卧,雙腿正常彎曲,雙手半握拳,放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來,然後緩慢下降使身體復位。仰卧起坐是體能鍛鍊的一個重要環節,主要作用是增強腹部肌肉的力量。
反向卷腹:屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭後,狀態類似準備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
腹肌長肌肉原理
有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,才會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現。
在進行訓練的時候,需要很好的營養來提供身體需求,否則不僅肌肉無法獲得發展,多餘的脂肪又容易囤積在腹部。在選擇上,最好能夠吃的很清淡,高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食,但知道並不表示做的到,但你一定要拒絕垃圾食物的誘惑,真正落實執行清淡的健身飲食是打造腹肌的必要條件。
腹部卷體、仰卧起坐之類的訓練當然可以訓練到腹部肌肉,很明顯的因為這些都是讓你身體“捲曲”的動作,這是腹直肌的主要功能,但這應該是你已經達成前幾項重要因素之後,再更上一層樓的訓練,只要記得這幾項重要因素和觀念,絕對可以秀出你的完美腹肌!
腹肌鍛鍊時間安排
想讓腹肌塊狀大小、線條更完美。這部分人鍛鍊建議隔天鍛鍊一次腹肌,或者每三天鍛鍊一次即可。
選擇鍛鍊的方法儘可能嘗試有一定強度來鍛鍊動作,這樣對增加腹肌力量和圍度都是有效的刺激方法。如抱鈴片加重、上斜來做卷腹或仰卧起坐,還有雙槓支撐抬腿等。這些有負荷的鍛鍊動作限制了你鍛鍊的次數,鍛鍊的重心是腹肌的力量而不是耐力。
相對第一種情況,這才是真正意義上鍛鍊腹肌,任何肌肉都是有恢復週期的,雖然腹肌相對來説恢復比較快,但也建議至少每隔一天鍛鍊一次。
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