懂得吃降血脂
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吃的结构:高脂血症合理的饮食习惯与膳食结构
①保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。
②主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适量增加玉米、莜面、燕麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上。
③增加豆类食品提高蛋白质利用率,以干豆计算,平均每日应摄入30g 以上,或豆腐干45g或豆腐75-150。
④在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低百蛋白质较高的动物性食物,如鱼、禽、瘦肉等,减法陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总量摄入量的20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的30%。
⑤食用油保持以植物油为主,每人每日用量以25-30g为宜。
⑥膳食成分中应减少3饱和脂肪酸,增加不饱和脂肪酸(如以人造奶油代替黄油,以脱脂奶代替全脂奶),使饱和脂肪酸供热量不超过总热量的10%,单不饱和脂肪酸占总热量7--10%。
⑦提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值。西方膳推荐二者的比值为0.5-0.7,我国传统膳食中因脂肪含量低,多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值一般在1以上。
⑧膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/日。
⑨保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400g以上,并注意增加深色或绿色蔬菜比例。
⑩减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入,以防摄入热量过多。
(11)膳食成分中应含有足够的维生素、矿物质、植物纤维及微量元素,但应适当减少食盐摄入量。
(12)少饮酒,最好不饮。
(13)少饮含糖多的饮料,多喝茶。咖啡可刺激胃液分泌并增进食欲,但也不宜多饮。#p#副标题#e#
吃的做法:高脂血症的膳食烹调
食物的加工制作方法很多,根据高脂血症患者需用低脂低热量饮食要求,下面介绍几种适合高脂血症患者的烹调方法:
(1)熬:熬是在煮的基础上进一步用文火熬至汁稠粑烂,比炖的时间更长。多适用于含胶质重的食物。其食物特点汁稠味浓,粑烂易化,适宜于老弱之人食用。
(2)炖:将食物洗净切块后下锅,并注入适量清水,放入调料,置武火上烧开,撇去浮沫,再置文火上炖至熟烂,其食物特点是质地软烂,原汁原味。
(3)煮:煮也是最常用的烹制方法之一,将食物下锅加水,先用武火煮沸后,再用文火煮熟。一般适宜于体小易熟 的食物制作,煮的时间较炖为短。其食物特点是味道清鲜,食物的有交成分较好地溶解于汤汁中。
(4)凉拌:是生食或近于生食的一种烹制方法。一般将食物 清洗干净、切细之后,有开水烫过,再加调料拌匀即可。此种加工方法一般适用于蔬菜类食物,它能较好地保持食物的营养素和有效成分。其特点鲜嫩而脆、清香可口。
(5)蒸:是利用水蒸气的高温烹制。具体操作是:将食物拌好调料后,隔水煮熟。有用米粉包蒸的叫粉蒸,有用荷叶或菜叶包扎蒸的叫包蒸;也有将食物直接放入容器中隔水蒸的小哺蒸。可在食物中加入清水或汤汁,也可不加入清水或汤汁蒸。蒸食的特点也是原汁原味,是饮食保健的烹调中使用最广泛的一种方法。
(6)煨:是指用文火或余热对食物进行较长时间加热的烹制方法。具体操作方法有二:一是将食物置于容器中,加入调料和适量的水,再放置文火中慢慢煨熟至软烂,一是传统的方法,用菜叶、荷叶等将食物包裹扎紧,外敷黄泥糊,再置火灰中,利用火秋的余热将其煨熟。其食物特点是熟酥 ,味香浓。
高脂血症患者不宜采用的烹饪方法有:焖、炒、炸、烧等。#p#副标题#e#
吃的食物:降血脂的饮食
胆固醇和甘油三酯超标已经成为中年人最大的健康威胁。其实,除了持之以恒的运动之外,调整饮食也可以降血脂。其中6种食物最有效。
早餐一碗燕麦粥每天早餐只吃1碗燕麦粥,持续8星期就可使血中“坏胆固醇”浓度降低10%,“好胆固醇”上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维,能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收。
午餐半碗豌豆汤每天中午只要吃半碗豌豆汤,就可以在8周内使“坏胆固醇”浓度降低20%。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分,其中最主要的是豆类中的可溶性及不可溶性纤维。
晚餐三瓣大蒜每天吃3瓣大蒜,持续8周也能使血中“坏胆固醇”浓度下降10%。而且不论是生吃或熟吃,效果都不错。
每天吃半个洋葱洋葱生吃效果较好,烹调越久降胆固醇效果就越差。
用橄榄油做食用油橄榄油对心血管系统产生有最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油最佳,以高温加热萃取的橄榄油,营养会差很多。
每天一个苹果苹果含有丰富的果胶,有降胆固醇的功效。
降低血脂食物有哪些
(1)蔬菜:大蒜、洋葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜。各种蘑菇如香茹、花菇。(2)大豆及豆制品:黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。(3)鱼类:甲鱼(鳖)及各种海鱼(黄花鱼、鱿鱼、鲳鱼)。(4)水果:菜果、山楂、橘子。(5)奶类;酸奶。(6)其他:燕麦、花生、葵花子、芝麻、核桃、茶叶。
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