怎麼選擇適合自己的健身方案

“沒時間鍛鍊”這是有健康意願又沒付諸行動者的藉口。堅持適當體育鍛煉的人，其心臟、肌肉和骨骼的健康水平以及精神狀態與不鍛鍊的同齡人相比，要“年輕”許多。

如何才能達到健身目的，是否長時間地跳健美操或沒完沒了的跑步、爬山，才能達到健身保健的目的呢？雖然運動形式多種多樣，但運動方式都基本相同，如有氧運動、力量訓練、伸展運動等，只是要根據自己的年齡來進行不同的運動以及運動強度，才能達到健身的目的。否則，過度運動反而有損健康。

下面的運動處方供你參考：

最大心率：用200減去你的年齡，就是你運動時所允許的最大心率值。如果你今年35歲，最大的運動心率就是200-35165次分鐘，一般在運動時要求心率控制在心率的60%-80%。

有氧運動：游泳、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球、網球、乒乓球等，這些活動對心、肺功能和心血管系統以及神經系統都有很強的鍛鍊效果。

力量訓練：可以在家裏做俯臥撐，也可以到健身房進行器械練習，對身體的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教練的指導下健身。

伸展運動：是指練習關節、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。一般比較適合女性。

能量掌握：一次持續半小時的中強度的有氧運動，消耗能量約150-300大卡，同等強度的舉重訓練耗能只有100大卡。每個人每週的體育鍛煉要消耗能量800-1500大卡才起到鍛鍊的作用。

不過運動的同時，20-30歲的女性每週至少要吃3次全麥麪包，多吃蔬菜，如果想減肥就要離巧克力、冰淇淋遠一點；補充鈣質，最好的鈣源是含鈣食品，比如鮮牛奶、果汁奶等。

而男性的鍛鍊強度可以感覺到肌肉疲勞爲止，同時多吃富含維生素A的綠色蔬菜；

30歲以上的女性可考慮練習瑜珈功，因爲這個年齡段的女性，其關節、韌帶的柔韌性開始下降。男性不妨在每次有氧運動前，都做10分鐘左右的仰臥起坐，有助於增強背部的肌肉，對於伏案工作的人尤爲重要。

無論男性還是女性，這個年齡段都要吃夜宵，因爲你的代謝已經減慢，睡前吃下的東西很容易轉換成脂肪，可飲點果汁或生菜，多食含葉酸的柑橘、甜瓜的水果，葉酸有助於預防心臟病。