做好這些你就能成功增肌
本文已影響1.12W人
本文已影響1.12W人
1.打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
2.要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
3.合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次……如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,超量恢復明顯,鍛鍊效果極佳。
4.合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
5.注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
6.少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
7.堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
增肌吃多少雞蛋 這樣做才能更好增肌
異國戀成功需要做好的六件事 增加異國戀成功的機率
想要撩妹成功 學會這四大技能你就是高手
【圖】吃什麼增強腎功能 專家稱腎不好就該吃這幾種食物
這些好習慣幫你養出好肌膚
男人怎麼才能練出腹肌 這些事要做好
備孕成功經驗 這些方法助你成功有孕
增長肌肉靠大重量 那你就錯了
男性增強性功能 常按這些穴位
佳能5D4成就最美的你 4k功能5d夢想
迷人的男士香水推薦:能不能成功撩妹就看這些香水了!
大學生就業難 擺脫這些心理成功就業
哪些人不能吃增肌粉 吃增肌粉四大誤區
相親如何提升成功率 這麼做就對了
跑步能增強性功能嗎?跑步有哪些好處
提高相親成功率 你該這樣做
羊肉湯怎麼做好吃 這些看了你就明白
怎樣挽留男朋友,據聽說這樣做就能成功挽回
做好每一步的挽回操作,成功就不會離你太遠
挽回前任前先做好這些細節增加成功率
中醫調理乳腺增生的方法你知道嗎 乳腺增生這麼吃就能好
做到這幾點 你就能成爲女生眼中的Mr Right
這些好習慣幫你增長壽命
女人不想過個冬就成胖妞 要做好這些事
男人瘦了沒有型 給你一些增肌的方法
異地戀成功率 看完你可能就懂了
想要撩妹成功 先好好練練你的肌肉
健康減肥小常識:做到這些你離減肥成功就不遠了
增肌粉適合什麼人羣 增肌粉的成分有哪些
肝臟有免疫防禦功能嗎?看完這些你就知道
穿好牛仔外套 你就成功了一半
做好這4點 春季就能養好生
看看這些肌肉男硬漢 如此好身材你就不羨慕?