想減肥,你運動時間把握對了嗎
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運動可以減肥已經是一種共識。運動是最有效的減肥方式,肥胖者通過一些的有氧運動,使其消耗身體多餘的脂肪,促進新陳代謝,達到減肥的目的。但是運動時間也不能太長,時間過長身體會調整過來適應高強度的運動,比如產生飢餓感,增加飲食,這樣運動就白費了。那麼,每天運動多長時間可以減肥呢?
每天運動30分鐘可以減肥
慢跑多久能減肥?首先非常放鬆地跑5分鐘,把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達到短跑衝刺的速度,應該是逐漸加速,以自己儘可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,爲下一階段的快跑“緩存”一下。
找到一條沒有機動車輛通過的環行路,以3~5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後,環形速度跑開始了,要記錄時間了。在跑第二圈的時候,要用比第一圈少5~10秒的時間完成。然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。然後開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習,每組用的時間都要比上一組少5~10秒。最後讓身體平靜下來,鍛鍊就完成了。
每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的,但是一次強力鍛鍊的時間不宜超過30分鐘,否則會產生飢餓感。
運動時間過長不利於減肥
丹麥哥本哈根大學最近做了一個實驗,發現少量運動比大量運動的減肥效果更好。參與實驗者被分爲了三組,第一組每天不需要進行運動,第二組每天進行半小時的中等程度運動,例如慢跑、騎腳踏車等,第三組每天進行1個小時的高強度運動。第二組參與者每天的運動量相當於消耗300卡路里的熱量,第三組的運動量相當於消耗600卡路里的熱量。對於熱量的攝入方面,研究人員讓參與者順其自然,不用刻意控制飲食。13周過後,第一組的參與者體重基本沒有變化,這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降,但是每天只運動半小時的人體重平均減輕了約3.18千克之多,每天運動1小時的人體重平均才減輕了約2.27千克。
爲什麼運動得少,體重反而減輕得更多呢?這可能有三個方面的原因。
首先,我們知道體重減輕是因爲熱量的攝入小於熱量的消耗,第三組參與者可能因爲感到自己體力消耗過大,所以有意或者無意地攝入了更多熱量的食物。第二組參與者因爲運動量適中,沒有覺得特別飢餓,所以攝入的熱量並沒有大幅度增多。如此一來,第三組參與者雖然消耗的熱量多,可攝入的熱量也多,這樣每天“淨”消耗的熱量是少於第二組參與者的,體重當然減輕的就比較慢。
第二,除了跑步、騎車或者游泳等運動,我們在日常生活中也在不斷消耗熱量。研究者發現,第三組參與者因爲每天有1個小時的激烈運動,所以常常感覺自己十分疲勞,並且會在日常生活中儘量減少自己的活動量。結果,在一天當中,除了那1個小時的運動,他們幾乎都坐着不動。而第二組參與者因爲每天只進行適量的運動,反而覺得自己的能量有所提升,並在日常生活中加大了自己的活動量。例如,以往他們會等電梯上辦公室,而在每天運動半小時後卻會主動選擇爬樓梯。這樣,如果算一整天的活動量,實際上,第二組參與者消耗的熱量要高於第三組參與者。
最後,研究者還發現,除了體重減輕程度上的差別,第三組參與者的肌肉量有增長,而第二組卻沒有。也就是說,第三組的參與者減去了脂肪後,又增加了肌肉,第二組的參與者只減去了脂肪,這樣第二組參與者減少的“淨重量”就比較多。但研究者提醒,從長期來說,肌肉量的增加對於體重控制是有好處的,因爲這會讓人體的新陳代謝速度加快。如果你希望練出一身漂亮的肌肉,可以選擇稍微長一點的運動時間,如果你只是想快速減去肥肉並且振奮自己的精神,每天半小時中等程度的運動足矣。
溫馨提示:
選擇自己喜歡的運動
每當開始新的運動時,有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動?”其實,這些人在中途就放棄運動機率比較高。在運動的過程中,必須把享受運動的快樂放在第一位,這樣纔可能持續到取得減肥的完美效果爲止。
同時進行有氧運動和無氧運動
有氧運動和無氧運動不是對立的運動。兩種運動對減肥效果不同,但是,爲了達到最佳減肥效果,必須同時進行。有氧運動燃脂速度快,無氧的肌耐力運動,保持你的減肥成果,讓你的肌肉、皮膚更有彈性。
在運動前後必須作伸展運動
運動前的伸展可以暖身,防止受傷。運動後的伸展,整理積累在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。
運動3個月後才能出現效果
如果想透過運動減肥方法取得減肥的效果,至少要持續3個月左右運動。機體生理吸收新技能的生理過程,是有周期性的。
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