先增肌還是先減脂 好身材只剩一念之差
本文已影響2.4W人
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我們抱着滿腔熱情,發誓下次能穿上露臍裝之前,一定要把脂肪減下,然後以最快的速度給自己裝上馬甲線,成爲人們口中的運動陽光萌妹,事實總是有些事與願違,即使體重計告之數值一直在下降,每次照鏡子卻發現自己的身形與海報上依然相差很遠,堅持了一段時間的節食和努力的有氧運動之後,發現光靠喝水也能讓體重上漲,顯然上齊一套裝備並不能解決所有問題,獲得一個好的身材還是要從減脂和增肌說起。
減重到底是先減脂還是先增肌?
在回答這個問題之前,其實我們要先弄清楚一件事情,增肌和減脂的運動之間是兩個相對獨立的過程,它們達到的目的卻有一定的交集,舉個例子,減脂的過程同樣會肌肉產生損耗,增肌之後對於脂肪消耗會大於單純的有氧運動,而肌肉是維持更長時間有氧運動的必備條件。這也是爲什麼在有氧運動(比如長跑)在達到一定量級之後,必須考慮通過增加肌肉力度來減輕體能消耗(比如核心肌肉羣),同時還能保證長時間的穩定運動和減少身體受到運動損傷的危險。
即使是職業有氧運動員,在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾,可想而知減脂大法並非一朝一夕煉成,依靠毅力和決心完全不夠,脂肪本身就是人體最主要的能量供應來源,即使靜止不動,脂肪消耗依然同時存在,運動40分鐘後纔開始消耗脂肪的說法並不成立,40分鐘後最有可能導致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再徹底,轉而進入暫時缺氧狀態,供能系統ATP-PC和乳酸系統通過ATP釋放能量維持肌肉收縮,這個過程最長能維持6-8s,不過對於長跑對肌肉收縮需求,通常只會利用帶其中的零點幾秒,除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個位數,不然永遠不會挑戰到肌肉極限。
繞了老半天我們會發現,不管減脂還是增肌,最後還是繞到能量消耗的問題,我們可以把減重理解成攝入能量遠低於輸出能量的過程,但其中並非簡單的加減法就能實現,比如身體會在脂肪量減少的時候提醒自己增加攝入,不要爲自己無法節食而感到羞愧,恰恰相反,這是人類進化的結果。那麼這時候減脂和增肌本身都僅僅是實現減重的過程,而不是最終目的。
不要放棄增肌
回到文章開頭,減重目的並不是只爲了減重,瘦下來後擁有一個好的身材才至關重要,很多人在減重的時候無視了一個條件,沒有人會對你在體重計上的表現如何會感興趣,但會對見到本人時對身材有個初步的印象,也就是說減重只是其一,骨骼和肌肉的形態與搭配纔是根本。
骨骼是天生的,但肌肉不是,好的身形取決於肩、背、腰、臀等諸多因素,比如肩和背決定了衣服是否能被撐起,腰和臀決定身形的苗條程度,這也是爲什麼總有人吐槽某些明星在海報上看起來很高大,但實際個子並不高挑,因爲他們的身形看起來大都剛好合適。
無論從減重還是塑形看來,肌肉鍛鍊必不可少的,它不同於減脂通過運動可以實現全身效果,增肌是局部的,在鍛鍊的時候必須有目的性。體型修飾最好的效果需要依靠大肌羣來塑造,也就是前邊提到的胸、背、臀、腿,這將決定人們對你的第一印象,並且相對小肌羣,大肌羣能量消耗要高出不少。
吃很重要
我們常聽到的“三分練七分吃”其實很有道理,這裏的吃並非指高熱量和不健康的垃圾食品,這裏先引入血糖生成指數概念,即GI值。血糖生成指數反映的是食物一起人體血糖升高程度指標,簡單的說,如果食物含熱量高,但不易消化,GI值就很低(比如堅果),如果食物GI值高,不管攝入多少,身體都會毫無保留的將其轉換成脂肪並且很容易造成再次飢餓。
如果注重減脂和減重,麪包、糖果等經過精製加工的食物要儘量少考慮,高熱量汽水、果汁也應該說再見,相對於的粗糧、瘦肉、堅果則可以優先考慮,但這並不代表者高GI值的食物就不能考慮,比如胡蘿蔔的GI值就很高,如果在運動過後進行一定攝入,可以有效促進身體的吸收和恢復。因此在進食之前,可以先查詢一下GI值高低,基本上超過60就不需要考慮了。
飲食無論如何控制,對於增肌而言蛋白質攝入必須得到保障,前邊說到肌肉鍛鍊本身對與肌肉就是一種破壞,重建過程必須通過攝入完成。正常成年人每天攝入的蛋白質需求爲0.8g/kg/day,而力量型運動員攝入最高也只有1.8g/kg/day,換句話說,如果按照1.2g/kg/day攝入標準,60kg體重的同學攝入蛋白質也只需要72g左右,即使沒有蛋白粉輔助,正常的瘦肉飲食或者一瓶脫脂牛奶已經足夠,入門級的肌肉訓練並不需要向蛋白粉廠商交錢。
讓馬甲線修成正果
終歸來說,僅僅依靠減重來達到好看的身材並不現實,如果不是天生麗質,通過後期的鍛鍊獲取美麗和魅力更值得令人尊重,只要持之以恆,收割來自朋友乃至心上人的讚揚就是對自己最大肯定,選擇成爲女漢子、女屌絲和女神無非是一念之差,如何練馬甲線讓修成正果少不了肌肉的支持,而自己的毅力將是最後的門檻。
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