衣架子身材是怎麼練的 3招教你增肌減脂
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衣架子身材可不是說骨瘦如柴的那種,太瘦了穿衣服也是很難看的,很多人都希望自己是衣架子身材,那麼如何才能練成衣架子身材呢?
在這個以瘦爲美的年代,瘦身早就成爲了大家必做的事情。但是,瘦身不是光要瘦就好了,瘦成竹竿還有什麼看頭呢?衣架子的身材纔是你該追求的。那麼怎樣練就衣架子身材呢?
紙片人和肉肉女都給我OUT!
不止是胖子,還有不少體型偏瘦的紙片人都沒有運動習慣,身體缺乏肌肉、對姿勢的掌握度不好,容易因做錯動作而受傷,建議初期可找教練指導、調整動作。如果選擇在家運動也要注意,適當鍛鍊可能會覺得隔日肌肉痠痛,若是單純的疼痛或是肩膀肌肉緊繃不適,可能是動作錯誤所致。
下面小編教大家的辦法,每招運動一週做3回,每回可做4組,每組10次,至於體能負荷較大伏地挺身則每組依序做20下、15下、10下與5下。
除了運動,好身材還有7成得靠飲食。特別是白領一族,一定要養成維持用餐時間規則性的習慣,即使不餓也要吃哦!
你在家就能這樣練成“衣架子”
站立彎舉練習
練習部位:二頭肌,其他肘部屈肌
起始動作:
1、雙手緊握啞鈴,手心向前;
2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。
動作:
1、先向前,接着向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;
2、重複動作,緩慢還原。
上斜仰臥彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:45度傾斜
起始動作:
1、坐於躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放於地;
2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;
3、挺胸,收腹。
動作:
1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩定不動;
2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。
三頭肌高位伸展練習
練習部位:三頭肌
起始動作:
1、雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;
2、雙手同時抓緊一隻啞鈴;
3、豎起手臂,伸過頭頂,雙肘彎曲成90度。
動作:
1、上臂保持穩定,肘部成弧形向上伸直,高過頭頂;
2、手臂完全伸直後,靜止不動,彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得鬆弛。
增肌減脂 運動後補充醣類
想要線條變得更好看,光靠肌力訓練或有氧運動,若飲食缺乏控制,就算長出肌肉仍會被脂肪覆蓋,顯不出線條,所以還是建議多攝取原生態的食物,而避免高油脂、高熱量的精緻食品,運動後應適時補充糖類與蛋白質,有助肌肉修復生成,增加燃脂速度。
單靠運動減肥很難,除非高強度、長時間規律大量運動,否則運動消耗熱量不多,真正要減肥還需飲食控制。以60kg的成人爲例,快走1小時消耗約200大卡,而吃下一包餅乾就攝取200大卡,因此少吃200大卡較易執行,但不能完全不吃,而是均衡飲食,並增加高纖食物,如蔬果、糙米等的比例。
蛋白質糖類 修復肌肉
許多人常認爲運動完要忌口,以免消耗的熱量又吃下肚,但其實運動後肌肉處於受傷階段,此時特別需要蛋白質和糖類來修復肌肉組織,促進肌肉生成,其中糖類以全殼根莖類較佳,可選擇番薯、馬鈴薯等,而蛋白質可選水煮蛋、豆漿等。
另外,進入春夏後平均氣溫較高,運動也易流失大量水分與電解質,建議運動中或運動後,別忘適時補充水分,或低糖、低鈉的運動飲料,且要避免飲用含咖啡因的飲品,以防咖啡因利尿而帶走體內更多水分。
學會這幾招,練就衣架子好身材那都不是事兒。讓你穿衣美美噠,吸引衆人的視線!
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