十大經典瘦身動作 完美你的曲線
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擁有完美曲線是每個女生的夢想,但是要做哪些運動呢?今天小編就來告知你們,一起來學習學習!
1、擡腿
伸展重點:大腿外側坐在樓梯(牀沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,擡雙腿與臀部同高。B保持姿勢,雙腳一齊用力併攏。放下雙腳,回起始位。重複5~10次。
特別推薦項目:鋼管舞。
減肥重點:上臂、大腿後側、臀部、下背部。
拉伸重點:大腿內側、背部、臀部。
2、拱橋
減肥重點:手臂、腹部、背部、腿。
拉伸重點:頸部、肩部、大腿後側A俯臥,後背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與後背在一條直線上。B向上擡起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5~10次。
3、下壓
減肥重點:肩部、上臂、臀部。
拉伸重點:頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上,腳背繃直,腳趾向下勾。下壓腹部,臀部放置最低點,雙臂支撐起上身,背部呈向下拱狀,擡下頜,向上凝視。維持數秒後,腳後跟後壓,緩慢回到俯臥的姿勢。重複5~10次。
4、扭轉
減肥重點:腹部、背部。
拉伸重點:後背、頸部。
坐姿。擡下頜,拉伸頸部,分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。
你也可以這樣做:站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側扭轉軀幹,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側扭轉。做5~10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點:腰部、腹部。
拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下,趴在長椅上(牀沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。
提高版:向上擡右腿,同時用右手向後去夠右腿,抓住右踝關節5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重複5~10次
6、T字形
減肥重點:腹部、背部、大腿後側。
拉伸重點:大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立,緩慢由臀部開始向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向後擡高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5,放下左腿,換右腿。重複5~10次。。
瑜伽時間
靈慧瑜珈的創始人何潔女士,教您幾招速戰速決的減肥方法,助您趕在夏天的最後時光,穿上心儀已久的比基尼。
7、小屁屁翹起來、凱格爾運動
功效:收緊臀部,強化膀胱,防止尿失禁,提升精力,優化臀部線條。
a、仰臥,屈雙膝,雙腳腳掌相對,雙腿向兩側打開,雙手移過頭頂,十指交叉相握。
b、吸氣,收緊臀部並向上擡到最大限度。保持此姿勢數秒。
c、呼氣,慢慢放下臀部,放鬆。
d、將以上動作重複數次。
8、樹幹腿不見了、單足伸展式
功效:這個練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉,美化腿部線條。同時還能平衡自律神經,順帶減少腹部的多餘脂肪,保持輕盈體態。
姿態:
a、仰臥,雙腿伸直,雙手放在身體兩側。
b、右手放在右大腿上,吸氣,擡起左腿,左手拉住左腳大拇指。
c、上身慢慢擡起,呼氣,把左腿拉過額頭。
d、保持此姿勢,深呼吸5秒。
e、吸氣,上身慢慢躺平。把左腿放在身體左側,伸展大腿內側肌肉。
f、保持此姿勢,深呼吸5秒。
g、吸氣,還原到起始姿態。
9、消滅水桶腰、簡單三角式
功效:這是瑜珈體位法中爲數不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎,它瞄準腰部多餘脂肪,快速改善水桶腰,還能夠強健髖部肌肉,同時還能夠使你的身體更柔軟,更靈活。
a、直立,兩手自然下垂,兩腿打開兩倍於肩寬,吸氣,雙臂向兩側平伸,與地面平行。
b、吸氣,右腿慢慢彎曲成弓步。
d、同時身體向左側彎曲,兩臂始終與上身保持90度。
d、如果可能,右手抓住右腳踝,保持呼吸5秒鐘,慢慢把右腿伸直。
e、吸氣,還原到起始動作。
f、同樣動作在右側重複1次。
動作要領:當你向一側彎腰時,注意上半身不要向前傾,否則練習效果將大打折扣。另外,本動作不適合孕婦。
10、奇效減肥、大回轉式
功效:此姿態絕對是你穿上比基尼前必練的不二法門,這個動作可以加速血液循環,強化腹部肌肉,手臂和腿部肌肉,還能使腰椎得以拉伸,刺激腎臟活動,從根本上改善練習者的消化和排泄功能。如果,你是喝涼水都會長胖的超級易胖體質,那你千萬要抓緊練習。
姿態:
a、挺身直立,兩腳打開比肩膀稍寬,兩手十指交叉互握,翻轉手腕,掌心朝向前方,雙手伸直與肩膀同高。
b、兩手往上高舉過頭,肘部不要彎曲,掌心向上,同時,腰部以上向左彎曲,右腿膝蓋彎曲呈弓步,左腿伸直。
c、保持此姿勢10秒鐘。
d、復原,再彎腰。
e、重複3次。
f、換另一側。
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