練習有氧操的方法及注意事項

有氧操是一種運動強度恰到好處的體操，有利於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，燃燒人體的多餘脂肪，那麼練習有氧操方法有哪些呢？有氧操注意事項有哪些呢？下面我們一起來了解一下吧。

春季有氧操

練習有氧操的方法

單車站姿爬坡

首先調節好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾，注意肘關節保持自然彎曲，站姿踩行時一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛鍊到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

前踢腿

雙腳分開，腹部收緊，膝關節自然彎曲，雙手護臉，將左腿擡高90度，然後放下，將右腿踢出去。踢出時，膝關節自然彎曲。注意不能過於追求踢腳的高度，以免造成損傷，應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛鍊到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協調，還是一個簡單的防身動作。

背靠球箭步蹲

將健身球放在牆上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側，兩腳前後相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時前後保持90度，兩秒後換腳重複。注意右腿前弓，彎膝90度時，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾後仰，健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌和臀部，對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

槓鈴操

首先準備好兩個小的槓鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動，身體轉向右邊，同時左手向前伸，右手彎曲成90度，然後重複另一邊。注意肘關節不能高過肩，保持關節自然彎曲，不要盲目加重量。過程中跟着音樂的節奏，自然調整呼吸。這個動作能鍛鍊到肩部。

球上仰臥起坐

將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一隻手放在後腦勺，另一隻手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然後慢慢恢復到原始狀態。注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩定好，動作放慢，如果感覺頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣，恢復時吸氣。這個動作可以鍛鍊腹直肌，減少腹部多餘脂肪，增強腰腹的力量，還可以鍛鍊身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對便祕有很大幫助。

上文就是小編給大家介紹的練習有氧操的方法，有單車站姿爬坡、前踢腿、背靠球箭步蹲、球上仰臥起坐，沒事的時候大家可以多練習一下，下面我們一起來了解一下有氧操注意事項。

有氧操注意事項

1、循序漸進。剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘爲宜。

2、有氧操運動後，要及時更換汗溼的衣服。避免着涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

3、經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。

4、跳操時要戴舒適有承拉力的運動胸罩。

5、經期跳操，運動量不宜過大。

6、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

總結：以上就是小編給大家介紹的練習有氧操的方法，相信大家看完之後對於這方面的問題都有了一定的瞭解，練習有氧操講究循序漸進，另外處於經期或者是懷孕期間不適宜運動，希望本文的講解對你有幫助。

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