慢跑是有氧運動嗎 慢跑怎麼跑
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慢跑是一項很受中老年人歡迎的運動項目,因爲其運動程度並不激烈。那麼慢跑是屬於有氧運動呢?當然是了,不過快跑不是!那麼慢跑要怎麼跑纔對呢?慢跑過程當中需要注意什麼呢?一起看下!
慢跑是不是有氧運動
屬於有氧運動。有氧代謝運動又叫做有氧運動,指健身時人體內糖、脂肪在氧供應充足的條件下,釋放能量,供ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)再合成,並放出能量供給肌肉需要的過程。故通過有氧運動消耗體內糖和脂肪達到減肥的目的,一般負荷強度小、次數多、速度慢的動作,主要靠有氧代謝供給能量。典型的有氧代謝運動有步行、跑步、騎自行車或負荷小、次數多的啞鈴健身動作等,整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需要相當。有氧代謝運動能有效改善人體心血管系統的機能。
怎麼樣慢跑
慢跑的姿式應爲兩眼個視前方,肘關節前屈呈90度平行置於體側,雙手鬆握空拳,略擡頭挺胸,上體略向前傾與地平面成85度左右,雙腳交替騰空、蹬地,腳掌離地約10釐米。全身肌肉放鬆,用輕而略帶彈跳的步伐前進,上肢屈肘保持60度~90度,在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時口鼻同時呼吸。
其速度應依體力而定,宜慢不宜快,以自然的步伐輕鬆地向前行進,以循序漸進、持之以恆爲原則。跑步要從短程開始,逐步增大跑程。運動量的掌握以慢跑後自覺有輕鬆舒適感,沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應發生。在慢跑過程中,心率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數爲適宜。
慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩緩而有節奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘爲宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分爲原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50~100步,循序漸進,逐漸增多,持續4~6個月之後,每次可增加至500~800步。
慢跑注意事項
1、不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不“省略”整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。
4、不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
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