四十歲以上的男士應該如何健身
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四十歲之前的男士:還有很強的運動能力
30歲—40歲的男士體形剛有些變化、發福、外部皮脂增厚,腰腹開始堆積,但這一年齡段的男士還有很強的運動能力,他們健身的話可以先做有氧訓練,比如慢跑、單車、爬山、游泳等等。有氧運動可以鍛鍊人的心肺呼吸,給人一個健康的心臟,能使人健康年輕。
在健身過程中也要注意到運動是循序漸進的,要慢慢增加,讓體力和大腦逐漸適應,避免第二天累,而且身體疼痛。因此不要急着一開始就想練體力、上器械,最好先練習一週左右的有氧運動,一週後再慢慢接觸器械。
如果是爲了減肥而健身的男士,要注意有氧運動在堅持到25分鐘後纔開始消耗脂肪,25分鐘的有氧運動只是消耗了體內的水、鹽和糖。由於有氧一般都是全身運動,而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉羣進行的訓練,因此應該根據身體狀況安排器械計劃,比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。
專家提示,如果是爲了減肥而來健身的話,則應該多次數而少重量少強度。如果是爲了增加肌肉而健身的話,則應該增大重量和強度而減少次數。#p#副標題#e#
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四十歲以上的男士:加強健身時的保護
40歲以上的男士,骨骼已經完全停止增長,而且骨骼中的鈣會慢慢減少,因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。
對於這個年齡段的男士,除非是老運動員,否則一開始鍛鍊一定要輕,尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力,更要注意運動的強度。一開始不需要跑步,可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習,可以保護膝關節,而且這些運動也是有氧運動。
同時,這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化,因此應該減少大量的器械訓練,以有氧運動爲主,簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在堅持有氧運動20天之後,並堅持小運動量。前3天的器械以適應爲主,熟悉正規的器械姿勢,然後再循序漸進,而不應以達到某種目的爲主,急速冒進。#p#副標題#e#
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健身不要放在晚十點後
健身和休息應該充分結合起來,這樣才能保證身體健康。在鍛鍊結束後一定要注意休息和放鬆。很多人不注意放鬆,鍛鍊一結束就沖涼、吃飯或者睡覺,這些都對身體有一定的不良影響。健身後一定要注意放鬆,可以做一下按摩或洗桑拿,這樣可以使疲勞的肌肉得到放鬆,不會在第二天感到身體勞累和關節疼痛。1周內可以鍛鍊6天然後休息1天。
同時,需要注意的是不要把鍛鍊放在晚上10點之後,因爲科學證明,人的黃金睡眠時間是22點到第二天兩點,把鍛鍊放在晚上10點之後引起神經興奮會影響睡眠和第二天的精神狀態。#p#副標題#e#
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健身需要合理的飲食配合
健身也需要合理的飲食,只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的,由於中國人的生活習慣和應酬,男士容易出現“將軍肚”。
科學研究證明,人一天所需要的鹽大約是6g,而相對於北方來說飲食十分清淡的南方,人每天攝入的鹽已經達到了11g,而魯菜口味重,鹽、油的攝入肯定更多。而鹽的大量攝入不但會使人發胖,還會對心臟和腎臟不利。因此,需要降低鹽的攝取量,健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是爲減肥而健身的男士,更要多吃碳水化合物食品,有了化合物的介入,健身才出效果。
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