生活飲食計劃 每日健康飲食搭配
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關於吃,他們提出了對中國人最好的生活飲食計劃。日常生活堅持以下這些飲食計劃,健康身體完全可以吃出來!
一、食物多樣,穀類爲主,粗細搭配
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需求,達到合理營養、促進健康的目的。
穀類食物是中國傳統膳食的主體,是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類爲主是爲了保持我國膳食的良好傳統,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g爲宜。另外要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。
二、多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,並注意增加薯類的攝入。
三、每天吃奶類、大豆或其製品
奶類營養成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。各年齡人羣適當多飲奶有利於骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全,是很經濟的優質蛋白質來源。
目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠,還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
五、減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食
脂肪是人體能量的重要來源之一,並可提供必需脂肪酸,有利於脂溶性維生素的消化吸收,但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。
食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。爲此,建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣,即膳食不要太油膩,不要太鹹,不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。
六、食不過量,天天運動,保持健康體重
進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,食物提供人體能量,運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足,多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來,增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由於能量不足引起體重過低或消瘦。
正常生理狀態下,食慾可以有效控制進食量,不過有些人食慾調節不敏感,滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味着少吃幾口,不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變,人們的身體活動減少,目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉,應改變久坐少動的不良生活方式,養成天天運動的習慣,堅持每天多做一些消耗能量的活動。
七、三餐分配要合理,零食要適當
合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占30%~40%,可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。
一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行爲宜。要天天吃早餐並保證其營養充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經常在外就餐,儘可能與家人共同進餐,並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作爲一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
八、每天足量飲水,合理選擇飲料
水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質,在生命活動中發揮着重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。
水的排出主要通過腎臟,以尿液的形式排出,其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等,處於動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分,適量飲用可以作爲膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素,適合熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水,是一種不健康的習慣,應當改正。
九、飲酒應限量
在節假日、喜慶和交際的場合,人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高,白酒基本上是純能量食物,不含其他營養素。
無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;並可導致事故及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的,應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度酒,並控制在適當的限量以下,建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。
十、吃新鮮衛生的食物
食物放置時間過長就會引起變質,可能產生對人體有毒有害的物質。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。
正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙燻食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分,不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮,避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,延長保存時間;冷藏溫度常爲4℃~8℃,只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃~-23℃,可保持食物新鮮,適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔淨,避免食物烹調時的交叉污染。食物醃製要注意加足食鹽,避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素,爲了避免誤食中毒,一方面需要學會鑑別這些食物,另一方面應瞭解對不同食物去除毒素的具體方法。
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