失眠的家庭療法

家庭治療措施

1、規定睡眠時間

    充足的睡眠是很重要的，它使你白天精力旺盛。你應該訓練自己每晚在同一時間就寢，以使生物鐘準確運作。同樣地，培養固定的起牀時間也很重要。
定一個睡眠時間，例如從午夜12點到凌晨6點。如果在這期間睡得很熟，每週可提前15分鐘就寢，直到你在半夜睡醒。這樣，你就可以找到最合適自己的睡眠時段，使你得到充分的睡眠。

    假使你在半夜醒來，且無法在15分鐘內再入睡，請勿爲此掙扎。躺在牀上，聽聽音樂或廣播，直到你感到困盹，便自然入睡。而且，務必在指定的時間起牀，不要延長睡眠時間，企圖補償失眠的那段時間。即使是週末，也匆睡大頭覺。勿趁週末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不濟。

2、睡前勿胡思亂想

    睡前應讓自己安靜下來，不要東想西想。如果有什麼問題，可以每天在就寢前1—2小時，坐下10分鐘，回想當天的活動，並在腦海中理清及歸結自己的看法。檢討你面臨的問題及壓力，試着找出解決之道，並計劃明天的活動。

    這個練習能幫助你澄清紛亂的思緒，以免阻礙你進入夢鄉。萬一冷酷的現實再度滲透你的意識，你大可心安理得地告訴自己：“我已處理好了，而且我也知道該怎麼辦了。”同時，不要在牀上看電視、打電話、和先生(或太太)爭論、看書或吃東西。

3、困了再上牀

    隨着年齡的增長，你所需要的睡眠會愈來愈少。大部分新生兒一天要睡18小時。等他們到了10歲左右，他們通常只睡9—10小時。
成人的睡眠鐘點沒有一個“正常值”。一般是7～8小時，但有些人只睡5小時，也胴樣過得很好；有些人則需要10小時。最重要的是有沒有“有效率”的睡眠。最好在你有睡意時，才上牀睡覺。假使你無法在15分鐘內入睡，不妨起身做些輕鬆、單調的事。翻翻不費精神的休閒書刊、織毛衣、看電視。勿玩電子遊戲，以免精神亢奮，也避免作有目標的家事，例如洗衣服。

    當你感到睏倦時，再回去睡。若仍無法入睡，再重複此步驟，直到你能人睡。但記住：仍然要在同一時間起牀。

4、避免興奮劑 

    咖啡、可樂及巧克力皆含咖啡因，這是一種威力不淺的興奮劑，能使你睡不着。因此在下午4點後，應避免這類食物。同時，許多止痛藥內也含有興奮劑，可以讓你好幾個鐘頭無法閹眼入睡。另外某些含有假麻黃鹼的感冒藥其作用與興奮劑非常類似。也勿抽菸，因爲尼古丁也是一種興奮劑。

5、檢查你的藥物

某些藥物會破壞睡眠，例如B腎上腺素受體阻斷劑、甲狀腺製劑、氣喘的噴劑等都可能影響睡眠，而偶爾或長期不合理使用安眠藥也會加重失眠。所以如果你需長期服用醫生的處方，應問醫生是否有何副作用。如果你懷疑藥物可能干擾你的睡眠，你可以用別種藥物取代，或調整你的用藥時間。#p#副標題#e#

6、勿喝酒

    晚餐時最好不要喝酒，酒精雖然會壓抑中樞神經系統，但它也將中斷你的睡眠。數小時後，通常在半夜，當酒精的作用消失，你的身體會因酒精突然消失，而使你清醒過來。

7、放鬆身心

    越努力想入睡，可能越發現自己白費力氣，你可能因此整晚都得和睡眠搏鬥。所以，躺在牀上應儘量放鬆自己。可以聽聽抒情音樂放鬆自己，並想像自己隨着音樂漂浮。

    其實，失眠的問題之一是人們太專注於想入睡，且操之過急。成功地入睡的關鍵在於減少你的注意力，避免過分壓迫自己。深呼吸、伸展肌肉(體操)、瑜伽術可能有幫助。學習放鬆自己，一開始或許不容易，你必須經常練習。

8、使用輔助器具

    耳塞可以堵住噪音，尤其當你住在一條熱鬧的街上或機場附近。眼罩可以遮除刺眼的光線。電毯可以使你保暖，尤其你若是怕冷的人。

9、佈置舒適的睡眠環境

    失眠經常由壓力引起，不妨改善臥室的擺設，用你最喜愛的色調來裝飾。將室內的隔音設備做好，並將深色的窗簾垂下。總之，儘量使臥室舒適，無壓迫感。買個舒適的牀，不論是彈簧牀、水牀或會擺動的牀，只要睡起來舒服就好。穿寬鬆的睡衣。確保臥室的空調適度。