如何應對過度焦慮
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焦慮的概念:
焦慮是指一種缺乏明顯客觀原因的內心不安或無根據的恐懼。預期即將面臨不良處境的一種緊張情緒,表現爲持續性精神緊張(緊張、擔憂、不安全感)或發作性驚恐狀態(運動性不安、小動作增多、坐臥不寧、或激動哭泣),常伴有自主神經功能失調錶現(口乾、胸悶、心悸、出冷汗、雙手震顫、厭食、便祕等)。
適當的焦慮反應可以激發潛能,有助於因應挑戰,然而,過度的焦慮卻會造成交感神經的失調,進而產生一系列自律神經失調症狀。
例如晚上睡得不好、失眠、注意力不集中、記憶力下降、頭痛頭暈、四肢痠痛、眼睛乾澀、煩躁易怒等,較嚴重者會有心跳加快、呼吸困難、莫名其妙發抖與盜汗、胸痛、腸胃不適…等等。
很多病人會因此到處就醫,找了很多的名醫卻檢查不出異常,其實很可能是罹患了精神科最常見的焦慮型精神官能症。
【增強個人調適情緒能力】
一般而言,精神官能症本身雖不會致命,但疾病帶來對生活品質的影響,卻不容忽視。
所謂【預防重於治療】,規律的生活、充分的營養和適當的運動,絕對是增強個人調適負面情緒最基本的方法。
在睡眠方面,焦慮造成緊張不適,無法放鬆,而在這種情形下更會睡不着,然後更加焦慮…,形成惡性循環,這時一個正確的安眠觀念及原則就相當重要。
例如:
1、勿努力嘗試入睡:擔心睡不好或是認真地去睡覺,只會用腦過度,使自己更難入睡,所以您所要做的只有放鬆自己,等待睡眠自然的發生。
2、減少躺在牀上的時間:睡得多而淺,不如睡得少而實在,因此如果您有睡眠的困擾,請勿在牀上逗留過久。
3、牀是睡覺的地方:請不要在牀上看書報雜誌、抽菸或看電視,更不要在牀上想事情。睡眠需要培養氣氛,因此請不要在睡前的兩三個小時內從事耗費腦力的活動,或者念念不忘白天繁瑣的工作。
4、不要在睡眠上花費太多心思:放棄諸如{一旦今天沒睡好,就會使明天某些事情更灰暗}的念頭。
5、晚間避免飲用咖啡、酒或吸菸:具中樞興奮性的飲料會造成入睡困難。嚴重失眠時午餐後就要避免使用興奮性飲料,酒精雖然會協助入睡,但是睡眠會變得片斷或易受干擾,所以請不要用酒精來助眠。
6、適時運動或泡熱水澡:失眠患者在睡前五到六小時運動二十分鐘,或者睡前二到三小時泡熱水三十分鐘,均有助於延長熟睡的時間,入睡時蓋被子保持熟睡時的體溫可能也有幫助。
【藥物與心理治療,改善症狀】
此外,精神科醫師的藥物治療是可以比喻爲體操教練訓練體操選手,如果要有好的效果就需要彼此合作。例如,睡眠日記、症狀評估、調藥反應…,都需要像「分解動作」一樣慢慢矯正。
偏偏精神官能症的病患性格上大多「求完美」、「快節奏」而無法做到,所以很多會有「逛醫生」(doctor -shopping)的現象。
臨牀醫師在給予藥物控制症狀的同時,應再加上支持性的心理治療(鼓勵傾訴、主動傾聽、衛教解釋、化解不安、給予信心…),強調「醫病關係」可以加強藥物的療效,大多數的患者就可以逐漸改善。
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