仰臥起坐速度不可過快
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仰臥起坐被認爲是最經典的傳統腰腹鍛鍊方法,能夠訓練到的肌肉包括腹斜肌、腹橫肌和腹直肌。不過,如果仰臥起坐的練習方式不對,運動者很可能會感覺到背部下方肌肉疼痛。健身專家伍德指出,最好的仰臥起坐類型就是那種技能鍛鍊腹肌,又不會造成背部不適的類型。
仰臥起坐速度太快害處大
仰臥起坐做的太快,是很多人的通病,但這是效率不高的做法,因爲這麼做運用最多的是髖部肌肉,而非腹部。不僅如此,髖部還會將壓力轉移到背部,這可能讓你在鍛鍊中或者鍛鍊結束後感到不適。
專家提醒,仰臥起坐應該緩慢地做,集中注意力控制動作的每一個細節,骨盆和肋部應該同時運動,並保持頸部和肩膀放鬆,避免上身過度緊張而拉傷。
仰臥起坐要做“完整”
在地面上做一個完整的仰臥起坐,要比使用穩定球輔助和只做仰臥起坐部分動作更有效。美國喬治亞醫藥大學進行的研究發現,不加任何輔助的仰臥起坐能夠鍛鍊腹部、背部、肩膀、髖部和腿部,而在穩定球上做仰臥起坐,則是效率最低的方式。
不過,如果你要鍛鍊上半身核心肌肉,而保護背部免於痛疼的話,可以使用穩定球輔助,這樣你能鍛鍊臀、髖部和腰腹。使用穩定球做仰臥起坐時,雙腳應該放在地面固定,然後背部緊貼球體,找到平衡,然後按照普通仰臥起坐的方法完成。
仰臥起坐時腳應該放在哪裏?
據美國着名的梅奧中心的說法,通過固定物體來固定雙腳做仰臥起坐,能夠幫助鍛鍊者單獨鍛鍊腹肌,從而提高效率。雙腳應該寬鬆地放置在牀鋪或桌椅等重物邊緣之下才是正確做法,而不是讓其他人壓着你的腳,因爲這樣更容易牽動你在鍛鍊時使用髖部、臀部肌肉。
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