教你做一個沒有骨質疏鬆的老人
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一、膳食預防 骨質疏鬆症的發生主要與機體鈣缺乏有關。鈣含量豐富的食品:奶製品、海帶和蝦皮、豆製品、蛋類、硬果類食物。每100mL牛奶含120mg鈣,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。因此,牛奶應該作爲日常補鈣的主要食品。
補充維生素D可增加鈣的吸收,增強預防骨質疏鬆的能力,而高蛋白質攝入會引起體內鈣的丟失。
二、運動預防 一般認爲,缺乏運動是導致骨質疏鬆症的重要誘因。運動不僅可使鍛鍊者的骨量增加,還能使鍛鍊者的骨強度增強。運動預防應有一定的強度。運動項目一般採用對骨產生負荷刺激的運動爲宜, 例如, 手持器械做一些輕微的力量性的運動, 太極拳, 上下樓梯, 手持啞鈴做屈伸動作以及醫療器械體操運動等。一般每日或每隔日運動一次, 但應該視運動負荷大小而定。運動負荷較大時, 休息間隔可以稍微長些。
三、避免煙、酒、咖啡及碳酸飲料 長期菸草吸入,可影響雌激素代謝途徑,增加骨折風險;酗酒可影響正常骨代謝, 酒精直接作用於成骨細胞,抑制骨形成。咖啡因攝入過多使尿鈣和內源性糞鈣丟失。還應慎用影響骨代謝的藥物。
四、防止跌倒 老年人肌肉力量減弱、平衡能力下降,跌跤的發生隨着年齡的增長而增多。避免服用增加跌倒機會的藥物,跌倒機會減少可降低骨折風險。在容易摔倒者中推薦應用各種關節保護裝置。
五、糾正錯誤觀念
民間吃骨頭湯補鈣的做法是錯誤的,因爲動物骨骼如豬骨,雞骨等雖然鈣含量很高,80%以上都是鈣,但是不溶於水,難以吸收。
也許大部分年輕人認爲, 骨質疏鬆症是因爲人上了年紀後機體骨質流失所致的一種疾病, 年輕人不用理會,但實際上並非如此。
像李小姐那樣的年輕人對體重的要求遠遠超出了健康的範圍。單純追求苗條, 甚至追求“骨感美”, 嚴重限了鈣質攝入。此外, 脂肪中含有雄激素, 在一定程度上雄性激素會轉化爲雌性激素。低體重的人缺乏脂肪,間接地就會造成雌激素缺乏, 繼而引發骨質疏鬆。
另外, 出於美容的目的, 女孩子們懼怕太陽, 爲了防曬, 想盡各種辦法遮蓋自己的臉部、手臂和腿部, 這就減少了體內維生素D的生成, 而維生素D對促進鈣質吸收、預防骨質疏鬆是至關重要的。吸菸、酗酒、過量飲用咖啡及碳酸飲料, 以及長期缺乏運動等都市化的生活方式, 在年輕一代中也極爲普遍, 這些都會增加患骨質疏鬆症的機率 。
所以, 骨質疏鬆症預防的最有效方法有兩種, 一是獲取骨骼發育期的最大峯值骨量, 二是降低與年齡有關的骨丟失速率。這需要從小做起, 從娃娃抓起,從日常生活的點滴做起,才能最有效預防骨質疏鬆症的發生。
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