厚實的背部是強壯的標準 你不想有嗎
本文已影響2.12W人
本文已影響2.12W人
男生如果太瘦了就會給人感覺沒有安全感,現在很多男士都想要有一個強壯的身體,因此很多人選擇去健身房增肌。今天就跟着我先來熟悉一下一些基本的健身動作,讓你先有個心理準備。
肌肉男
有的時候你會看到健身房裏的高手們在練背的時候重量並不是非常大,且動作也不是像教科書一樣的“標準”。爲什麼和大家平時說的會不一樣,難道都是在逗我嗎?其實是技巧滿滿!
背部肌肉
但是他們的背又厚又寬,每一次動作的時候都會有明顯的收縮和拉伸。現在我們需要關注的是細節。你需要真正地感受到背部的發力感,去擠壓背部。
現在,讓我們看看訓練。
健身訓練
引體向上
引體向上是一個非常經典的練背動作,過了那麼多年還是備受運動員的青睞。引體向上是一個非常簡單的動作,但是它卻能夠高效地訓練到你的背部肌肉。
引體向上
引體向上這個動作不僅僅關係到了你的力量,因爲在高位下拉時你可以拉下非常大的重量。但是在引體向上中,你就需要一定的技巧,你需要學會曲線運動並且控制好自己。
建議:在4組訓練中,先自己練6次然後再依靠搭檔的輔助來練到9-10次。
把握力度
高位下拉
引體向上一般是放在第一個來練的。一旦完成了4組引體向上,那麼就開始練高位下拉。從多種角度來刺激背闊肌可以促進肌肉發展,所以把手和握距的選擇可以根據訓練來調整。標準的寬握正握可以刺激到上和外背闊肌,而反握的話則會刺激到更下方的背闊肌。
背闊肌
頸後高位下拉的重量不需要很大,但是可以非常有效地擠壓到上背部和中斜方肌。D字把和繩索結合也是一個非常棒的選擇。它可以從另一種方法來刺激背闊肌。
動作示範
槓鈴划船
槓鈴划船是練厚背闊肌的一大利器。它是非常重要的一個動作,並且可以通過改變握法來練。和高位下拉一樣,反握的話刺激到的更傾向於下背部。
許多人都關注練背時用了多少重量,他們以爲重量就是生長的來源。但是他們用了大重量卻不能控制它,仍由重量隨意地下降,並沒有刺激到背闊肌。每次動作都要感受到背部肌肉的拉伸。
槓鈴划船
悍馬架划船
在悍馬架划船中,你的身體是穩定的,所以你能夠更加專注於擠壓肌肉。你可以更加關注到練厚背部。
悍馬架划船
繩索划船
在繩索划船中,你的軀幹始終要保持直立。如果重量過大,那麼你就會向前傾,爲了結束一次動作你不得不過度地拉和向後傾斜。運動範圍看起來是增加了,事實上是減少了運動範圍,因爲你要用到超出實際的力量才能完成訓練。
繩索划船
固定器械高位下拉
通常情況下,這個動作不需要每次都練。你可以把它作爲熱身組,以較小的重量和較高的次數來練。或者你也可以在最後練,也增強泵感。
背練好了,肩怎麼可以放過呢?
固定器械高位下拉
過頭推舉
過頭推舉的練法很多,你可以拿固定器械來練,也可以坐着來練。選擇一個8-10RM的重量,保持良好的姿勢。這個動作能夠充分地轟炸三角肌,是非常高效的動作。可以增加整個三角肌的厚度,讓你的上背部看起來更加寬。
過頭推舉
側平舉
你可以試試以側平舉開始訓練,給三角肌中束帶來一個強烈的泵感,達到預疲勞的效果。重量大了,泵感就會更加強烈,這就是爲什麼先練複合動作會比孤立動作的效果來得更好。
根據自己的情況來調整如何練側平舉。
側平舉
前平舉
如果你想要練出完美的身材,那麼你就不能忽視身體的任何一部分。雖然三角肌前束可以在臥推中獲得一定的刺激,但是爲了最大化前束髮展,你必須要專項地練三角肌前束。
前平舉
槓鈴前平舉中,三角肌前束受到的刺激是非常大的。千萬不要帶到斜方肌。在任何側平舉動作中,只要你稍不注意就可能練到斜方肌。把手想成把手,把手臂想成將壓力轉換到三角肌前束的媒介。
肌肉鍛鍊
反向飛鳥
很少有人會去追求寬厚的三角肌後束。事實上,三角肌後束的發達程度也能影響到你的背部看起來寬不寬。
反向飛鳥
你可以試着練兩個動作來練三角肌後束,可以用固定器械來練,也可以頭抵着上斜板用啞鈴來練,或者直接用繩索來練。
練三角肌
繩索麪拉
這是一個非常獨特的動作,面朝着繩索架站着。滑輪設置在僅高於胸肌的位置。這個動作可以用來結束訓練。它其實是一個三角肌後束動作,但是調整一下動作還是能夠刺激菱形肌和斜方肌中束。
繩索麪拉
聳肩
斜方肌可以和肩膀一起來練。啞鈴、槓鈴和固定器械都適用於聳肩這個動作。不過大部分人都更加傾向於啞鈴或者器械來練聳肩,因爲手的位置更加穩定,因爲手掌會旋轉到軀幹。這樣的話,運動軌跡會更加大且收縮會更加強烈。
聳肩
訓練安排
第一天:胸和小腿肌肉
第二天:背和斜方肌
第三天:肩和手臂
第四天:腿
按照需求來安排休息。
我們健身的時候一點要把握住力度,我們剛開始的時候都是很有衝勁的,一開始用力過猛很難堅持到最後的,健身是需要一定過程的,不可能你努力一兩天就會有明顯的效果。好好的加油,夏天來之前你身材一定會變好。
向華強是黑社會嗎 娛樂圈中隻手遮天深厚背景大盤點
清淡飲食的標準你都瞭解嗎
後背怎麼練 怎麼練出強壯寬厚的背部肌肉
健康標準 不同領域的健康標準
撩妹其實沒有你想的那麼難 只是你的方式不對
男生把你當備胎的跡象 有這些表現你就是標準的備胎
體能測試標準 測測你達標了嗎
十二星座擇偶標準 看看有不有符合標準的
歷史真實的朱厚照是昏君嗎 正德皇帝朱厚照是怎樣的人
深蹲的標準動作怎麼做?做深蹲的好處多到你想不到
背部脂肪太厚?幾個瑜伽動作快速瘦背
撩妹其實沒有你想的那麼難,只是你的方式不對
你的體重標準嗎?標準體重計算公式
強壯健康男人就這樣鍛鍊 不同部位有哪些訓練計劃
強壯的男人才是女性天菜 愛就愛你豐滿結實的肌肉
我說三七分纔是檢驗男神的標準 不服你剪啊
黃子韜家庭背景太嚇人 標準富二代真實身份曝光震驚網友
162女生身高標準體重 57kg是比較標準的體重
揭祕你不知道的王寶強:他真如外表般憨厚嗎?
去健身房增肌 怎麼練出一個厚實的背部
孕期體重增長標準:想順產的你每個階段是否超標?
搞笑動物 主人快看我的姿勢標不標準
iso是什麼意思:國際標準化組織標準(參與國衆多)
張藝興愛在右下角GIF動圖清新讓你舔屏
【圖】李易峯的電視劇作品有哪些? 新劇《麻雀》帥氣霸
醫生勸告少買凍肉多吃鮮肉 霜降進補食療推薦
支付寶中怎麼發起AA收款 支付寶AA收款方法介紹
男人玩樂派秋裝系列 素色和亮色的搭配
防治糖尿病可以吃些苦瓜
吉林大學校園命案最新進展 案件前後始末全過程被曝光
鳳凰古城河水變渾皆因暴雨天氣 女遊客的反應亮了
讓你定格20歲的8大水果
今日立冬 立冬養生多吃4種食物
落枕怎麼辦 8種拯救脖子的方法
男女交往最忌諱的事情你做了多少 戀愛女生應該知道的
治療口腔潰瘍的7個簡單食療偏方
夏天駕到 中醫提醒你五月養生有禁忌
何潤東搭檔張馨予 電視劇《花謝花飛花滿天》什麼時候