想要擁有可以撐起衣服的肌肉塊 這裏告訴你
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健身的人越來越多,不管你是想要哪一方面的改進,只要有想法去行動了就是好樣的。很多男士希望自己的肩膀可以更厚實一點,會比較的有男人味。今天就跟着小編來看看怎麼練出肌肉塊,夏天讓你更man。
肌肉男
健美愛好者無不希翼着能夠擁有足以撐起襯衫的、強健的肌肉塊。這不僅需要有發達的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且還要擁有健壯的斜方肌。
斜方肌
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單,其主要動作就是聳肩(Shrug),也就是兩肩向兩耳方向上擡,做聳肩練習需要的器械也只需一對啞鈴或一個槓鈴。強化斜方肌的其他訓練:普通硬拉和直立划船。
目標鍛鍊部位:斜方肌 (還涉及頸肌、上背肌羣)
動作要領:
動作示範
1.自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。
2.兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
不要曲肘
注意事項:
1.聳肩訓練的原則是:不要太輕,更不能太重。合理的重量應該是,你可以嚴格地按照要求完成整個動作,即兩肩儘量向兩耳靠近,保持一會兒,不要屈肘。然後,兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重複。
2.如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
3.斜方肌訓練策略:與其他身體部位一樣,要儘量使動作多樣化,切勿動作單一化。嘗試完多種聳肩動作後,包括傳統的聳肩以及直立划船,選出最有效的幾個動作集中進行訓練。堅持將槓鈴和啞鈴作爲斜方肌訓練的基礎,拉力器等動作作爲輔助選擇。
4.傳統的啞鈴和槓鈴聳肩和直立划船,主要鍛鍊斜方肌的上部,並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。爲了更好地鍛鍊整個斜方肌,以下介紹的10種創新性的聳肩動作來達到。打破斜方肌訓練一貫的陳舊乏味。
(1)背後聳肩
背後聳肩
也稱之爲“哈尼聳肩”,因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
(2)上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴,雙臂與地面垂直(與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似)。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比,這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。
(3)俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,雙手握一槓鈴或兩個啞鈴,雙臂伸直,且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩,而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛鍊斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上,使肩膀位於墊下,然後聳肩,與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力,肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
負重聳肩
(5)聳肩頂峯收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時,保持3~5秒鐘,可明顯增加聳肩強度。類似的頂峯收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同,聳肩運動時收縮關節不會鎖死,而且由於雙臂與地面垂直,重力向下的拉力會達到最大。
(6)頭上聳肩
儘管這一獨特的動作既可以使用槓鈴也可以使用兩個啞鈴,但爲了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時槓鈴位於頭頂,就像肩部推舉的頂端姿勢那樣,只是肩胛骨要向下拉的儘可能遠。然後肩胛骨向上儘可能高的推起槓鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
(7)單臂聳肩
單臂聳肩
儘管使用的是啞鈴,大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手,做完一組的所有次數後再轉換到另一隻手,或者雙手各握一啞鈴或把手,左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛鍊每一側,並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛鍊方法,但是對斜方肌卻很有幫助。
(8)史密斯機聳肩
史密斯機聳肩
無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、槓鈴在前的方式做聳肩,史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上,同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如,在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部,也可以用史密斯機做單臂聳肩。
(9)低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向後站,使拉力器與地面約成45度角,同時向後向上聳肩。可同時鍛鍊到斜方肌的上部和中部。
(10)交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間,抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩,並保持雙臂伸直,與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外(鍛鍊斜方肌上部),還可以更容易地內拉肩胛骨(鍛鍊斜方肌中部)。
交叉拉力器聳肩
肌肉的訓練是比較辛苦的,但是我們也沒有想着要練得多誇張,只要肉不要晃就可以了,至少要緊緻一點。在健身的時候一定要注意動作要做到位,不要讓自己在健身的過程中受傷了。
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