跑步運動瘦腿切忌不可盲目
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跑步可以瘦腿,但是方法要是不對的話是很容易導致小腿變粗的,所以跑步瘦腿千萬不能盲目,下面小編給大家分享飲食加運動的瘦腿方法,趕緊來學習下。
擁有一雙線條完美的腿,是很多妹子都非常羨慕的,但是想要瘦腿並不是那麼簡單的,尤其對於跑步瘦腿這種說法大家更應該注意,不正確的跑步方式很容易造成小腿變粗。對此專家提醒大家跑步瘦腿大家應該注意以下幾點:
1、跑步強度不要過大
當跑步強度大,劇烈的時候就是無氧運動,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌着地,這樣跑得更快,也需要強有力的小腿肌肉。因此,你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低,時間長的時候就是有氧運動比如馬拉松等長跑,他們每天都跑十幾公里,他們的腿只會更細更勻稱,並沒有變粗。
2、跑步要降低強度,保持節奏
跑步瘦腿,還應該採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘,最多可進行1~2小時。但速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
3、體重較大不建議採用單一慢跑運動
需要注意的是,體重較大想要減肥的人,自身的重量對關節的衝擊會比較大,對膝關節和踝關節都會造成傷害,因此不適合長期單一的慢跑運動,可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
另外,關於瘦腿大家還應該避免4個誤區
誤區一:其實腿部的肌肉是全身最難瘦下去的地方,也是最容易堆積脂肪的地方。小腿比大腿更難減下去,所以瘦小腿要說輕鬆的瘦小腿,瘦小腿就是減脂肪,燃燒脂肪,所以輕鬆幾乎就是不可能的事情。
誤區二:瘦小腿和吃飯吃水果關聯不大,正常的吃飯,每頓飯6-8成飽就行了,晚餐也要這樣,零食也要剋制,儘量不吃。
誤區三:瘦小腿最有效的方法不一定適合您的體質,可以先試一下效果,不要一條路走到黑,不行就換其他的。
誤區四:如果小腿粗,不要全身都減肥,這樣對身體不好,也影響減小腿美體的初衷。
瘦腿飲食讓你不運動也能告別大象腿
最後提醒大家,大腿較粗一般是肥胖者的腸胃消化功能不好,建議大家日常飲食儘量少吃含澱粉過多的食物,如麪條、土豆,因爲當這些食物消化不了時很容易轉化爲碳水化合物,最後會轉化爲脂肪,因此想要瘦腿大家還應該要注意養胃很重要。
原則一:不要攝取讓身體寒冷的食物
要想腿美,就要讓血液循環順暢。因爲如果新鮮的血液和養分無法送達整個腿部,就會引起腿部腫脹。另外,身體寒冷會使血液循環緩慢,導致血液和養分的輸送減慢,所以應避免攝取過多的涼食或會使身體寒冷的食物。
如:萵筍、茄子、番茄、哈密瓜、蘿蔔、西瓜。而大蒜、生薑、胡椒、辣椒等,這些食物可以充分溫熱身體,促進血液循環,達到發汗作用,調味時可多使用。
另外,促進血液循環所不可缺少的營養素是維生素E。維生素E在提高血液循環作用的同時,還可以預防身體酸化,恢復細胞的功能,使瘦腿後的肌膚不至於鬆懈、乾燥和產生皺紋。
富含維生素E的食物:杏仁、沙丁魚、鰻魚、蘿蔔葉、橄欖油、小麥胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻。
維生素E能促進血液循環、消除腫脹,並讓肌膚光滑不鬆弛。有些食物含熱量較低,可以均衡地調配攝取。
原則二:不要攝取過多鹽分
攝取過多鹽分不利於腿部健美。體內鹽分一旦增加,身體就要將鹽分的濃度調整到一定狀態,這就需要大量的水分,而導致了水分的積存。如果體內多餘的水分排泄困難,新陳代謝就會出現問題,腎臟機能也會減弱而產生腫脹。因此,用餐時要控制鹽量,從調味、吃法及菜單的選擇上做起。此外,還要多攝取能幫助排泄體內鹽分的食物,如富含鉀質的食物。促進排尿非常重要。應多選用豆類、薏仁、冬瓜等利尿的食物,飲料應選擇具有利尿作用的烏龍茶而不是果汁或碳酸飲料。
富含鉀的食物:芹菜、菜花、蘿蔔、蓮藕、番茄、馬鈴薯、紫菜、香菇、香蕉。
鉀是控制鹽分所不可缺少的營養素,可以促進體內鹽分排泄。比起綠、黃色蔬菜,淡色蔬菜反而含有更多的鉀質,所以用餐時應均衡攝取。
原則三:充分攝取促進脂肪和糖分代謝的維生素B羣
腿部脂肪一旦積存就不容易減下來。加強脂肪和糖分的代謝顯得很重要,而祕訣就在維生素B羣。維生素B1可以將體內多餘的糖分轉換爲能量,維生素B2可以促進脂肪的新陳代謝。一旦維生素B羣攝取不足,不僅導致腿胖,還會因容易疲倦而引起腰痠背痛等,所以要注意均衡地攝取維生素B1、B2等。
富含維生素B1的食物:獵肉、豬肝、黑糯米、花生、脫脂奶粉、全麥麪包。
喜歡吃澱粉類和甜食的人最需要維生素B1,因爲維生素B1可將糖分轉變爲能量。
富含維生素B2的食物:豬肉、肝臟(獵、牛、雞等都很豐富)、鰻魚、蘑菇、蚌蛤、醃茄子、木耳、茼蒿、幹紫菜。
維生素B2可促進脂肪的新陳代謝,對經常在外食用和在快餐店用餐的人更需多攝取。
原則四:攝取能幫助緩解便祕的纖維質
因便祕而導致腸內宿便積食會壓迫到下腹部血管和阻礙淋巴腺流通。一旦便祕更加嚴重時,還會壓迫到腹股溝。腹股溝有運送體內廢物的淋巴腺迴流的淋巴結,受到壓迫會阻滯淋巴腺流通,產生腿部浮腫。因便祕未排泄出的有毒物質導致了身體的二次吸收,造成體內毒素生長、代謝失衡,這也是造成青春痘、肌膚乾燥的原因。
因此要充分攝取食物纖維。攝取食物纖維,使轉換能量速度減慢,不易形成脂肪。而且,由於食物纖維吸收水分膨脹,會增加排便量,使排泄通暢。海藻類或水果的食物纖維可提高分解脂肪酸的功能,應多食用蔬菜、海藻、甘薯類、豆類等食物,以充分攝取纖維質。
富含纖維質的食物:糙米、芝麻、蘿蔔葉、竹筍、菇類、毛豆、地瓜、麪條、獼猴桃、紫菜、海藻類。
如果能多攝取芝麻、牛蒡草、多種蔬菜,自然可攝取到食物纖維,便祕問題也會迎刃而解。
原則五:充分攝取製造骨骼的鈣質
近年來因減肥而造成骨質疏鬆的年輕女性越來越多。人體內約有1公斤的鈣質,絕大部分供給骨骼或牙齒所需,其餘的在肌肉、神經及血液中扮演重要角色。若這少數的鈣質失去平衡,會造成肌肉痙攣、血液不易凝結等現象。要擁有筆直、勻稱的雙腿,必須充分攝取足夠的鈣質。蛋白質及維生素D可增加鈣質的吸收,所以應多食用富含蛋白質的魚類及含車富維生素D的筍乾。平日應養成食用小魚乾及牛奶的習慣(要減少乳脂脂肪攝取者,可飲用低脂肪或脫脂牛奶)。
富含鈣質的食物:牛奶、酸乳酪、脫脂牛奶、凍豆腐、蝦米、海藻類、小魚乾、油菜、曬乾的魚、裙帶菜。
爲免於運動時骨骼及肌肉受傷,平時要多攝取鈣。
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