大腿越跑越粗 瘦身專家告訴你正確跑步瘦腿法
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一個非常流行的說法是:跑步會讓腿變粗。類似的文章在網絡和朋友圈裏廣泛傳播,對於愛美的妹子們而言,跑步成了心理障礙。其實,只要調整跑姿,重視跑步方法,這個情況就不會出現。
先說說一種錯覺。有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認爲小腿在“長粗”,其實這多是一種錯覺。肌肉的增長遠沒你想象得那麼容易,尤其是女性,體內合成肌肉所需的激素分泌非常少,很難形成肌肉。多數情況是由於小腿肌肉運動後腫脹,做做拉伸和按摩會有所緩解。
大腿粗的真正“元兇”是脂肪
在雙腿不用力的情況下,凡是能用手掐起來的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多,有氧運動一段時間後,多數會脂肪減少,肌肉緊緻。也就是說,跑步不僅不會讓腿變粗,還有瘦腿的功效。
觀察一下長跑運動員和短跑運動員,似乎就可以揭開謎底。長跑運動員的身材往往比較精瘦,腿部肌肉線條看上去比較修長,小腿都不粗,相反線條還都很漂亮。而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大,尤其是小腿肌肉很結實。
這是因爲短跑運動員跑步時用腳尖落地有助於提速,這種跑法會對小腿肌肉運用較多,所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激,長跑對小腿的刺激有限,不會讓小腿變粗。
再聊聊方法:
具體的調整我們可以從跑步的姿勢、跑步速度、跑前熱身和跑後拉伸來進行。
調整跑姿:腳掌着地位置很重要,儘量不要前腳掌着地,這對你的小腿力量要求會很高,小腿肌肉在長期刺激下可能會變得越來越粗壯。也不要完全腳跟着地,這會給你的膝蓋帶來很大負擔。落地時,利用腳跟前面一點的位置着地,然後迅速過渡到全腳掌,即能保護膝蓋,又可以節省力量。
放慢速度:跑步屬於有氧運動,它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪,達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的,慢跑就符合這種狀態。當然,具體速度因人而異,最簡單的方法就是找個伴一起跑,能夠做到一邊跑一邊說說笑笑,能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷,這個速度就合適了。
跑步時心率控制:在有氧運動的心率範圍內:(220-年齡)×(60%—80%),如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在有氧運動心率範圍內進行運動,機體會消耗脂肪進行供能。如果速度太快,對小腿肌肉刺激越大,從而加快肌肉的增長,導致小腿變粗。
跑前熱身、跑後拉伸必不可少:很多運動損傷都是發生在訓練初期的,熱身運動有利於預防傷病和加快身體的恢復。運動後的牽拉放鬆運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。跑步後注意做一些拉伸、搓揉來放鬆小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒緩緊張的症狀,對提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時間內,讓靜止不動的肌肉保持伸展,這樣小腿就不會變粗,相反線條還會越來越好。
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