這樣跑不會出現“蘿蔔腿”
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隨着手機軟件的運用,越來越多的人選擇跑步來作爲日常運動,但是有一些愛美人士則感到糾結,跑步比走路消耗的熱量多,但是也容易跑出蘿蔔腿,但是跑步就一定會出現蘿蔔腿嗎?
跑得健康有講究
速度
跑步時把有氧運動的心率範圍大致控制在:
(220-年齡)×(60%~80%)
有利於跑步減肥。如果難以自測心率,則可自我感覺,呼吸均勻且不急促則好。
時長
20~90分鐘
場地
最好在有塑膠跑道的場地跑,可緩衝跑步對踝關節、膝蓋的傷害。不建議長期在水泥地和跑步機上跑。
裝備
選擇專業的跑步鞋,可以防震防滑,減少地面的反作用力,對踝關節、膝關節有保護作用。
長跑比短跑更容易瘦小腿?
YES!
愛美女士大可放心跑步鍛鍊身體。後天長期練短跑的運動員可能會出現小腿粗的情況,因爲短跑運動員一天要鍛鍊10~12個小時,而且重點練習腿部力量,在飲食上還要吃大量的蛋白質粉,所以小腿肌肉練得粗壯結實。而普通人的運動量和飲食結構實在無法跟運動員比。
“小腿肌肉是很難練出來的,健美運動員長期追求小腿肌肉的美感都很難達到理想目標。”同樣是常年進行跑步鍛鍊,短跑確實比長跑容易練出粗壯的“蘿蔔腿”。她解釋稱,長跑是有氧運動,可消耗機體多餘的脂肪,達到減肥瘦身的目的。而短跑是無氧運動,無氧運動的副產品是乳酸,而乳酸是運動後引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供,也燒不到脂肪,對減肥無益,所以也不會瘦腿。因此,短跑運動員一般大腿小腿都比較粗壯,而長跑、競走的運動員,進行的是有氧耐力運動,脂肪消耗很大,所以他們整條腿都很纖細。
另外,有人跑步跑一段時間後會出現“跑步膝”,即跑完了會感覺到膝蓋疼。由此,增加做一些器械的練習,加強韌帶和肌肉的力量。“只有將韌帶和肌肉鍛鍊好了,它們在運動過程中就也能夠參與做功,韌帶也不容易粘連。”
跑步不拉伸易得蘿蔔腿?
NO!
今年6月開始,白領小燕加入了“夜跑珠江”一族。每天下班後,只要有空,她就會到珠江邊跑一個小時。幾個月下來,她發現自己的小腿變得又硬又粗的,悔恨自己跑出了“蘿蔔腿”。在網上查了資料,她認爲這是跑步前後沒有進行小腿拉伸導致的,大呼“知道得太遲”。
對此,跑步會讓肌肉變得僵硬,跑完是肯定要做拉伸的,從而讓全身肌肉放鬆,讓肌肉恢復正常的狀態。但她指出,小腿的粗細與是否做拉伸運動沒有直接的關係。其實,小腿粗細跟肌肉形狀有關,非運動員的肌肉形狀跟先天遺傳因素有關。也就是說,非運動員的小腿粗細,不能怪跑步。
“發現腿變粗變胖的是那些三天打魚兩天曬網的人。”長期堅持長跑是不會讓小腿變胖變粗的。她還提醒愛美人士,跑完以後也應控制好飲食,否則食慾好就多吃,確實會變胖。
天生粗腿有望通過跑步變細?
YES!
那麼,小腿肌肉粗壯型的人,堅持長跑是否會讓小腿變瘦?可能性還是有的,“要看小腿的脂肪組成和肌肉佔比。如小腿脂肪多,通過長期跑步,消耗脂肪,鍛煉出肌肉,小腿看上去就變瘦了。”
另外,慢跑過程中有規律地吸入氧氣,能夠幫助消耗全身脂肪。在這個過程中,小腿部位的脂肪同樣被消耗掉了,也會讓腿部顯得瘦一些。這是由於有規律地吸入氧氣、呼出二氧化碳和排出汗液(水分),等於把乳酸代謝排出,讓脂肪轉化爲氣體和水分了。
談及慢跑這一有氧運動,不建議市民在馬路邊或者車尾氣很多的地方跑步,而應該到氧氣充足的湖邊、公園等地方跑步。“這樣更有利於氧氣參與全身代謝,對身體有利。”
跑步後怎麼防止小腿變粗
在跑步的時候,用前腳掌先着地或整個腳同時着地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷,並且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先着地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時,我們需要運用全部腿肌纔可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會用到小腿肌肉。爲了避免出現蘿蔔腿,跑步完畢後,你可做些拉筋運動,來鬆弛緊繃的肌肉。即使採取了正確的跑步姿勢,女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”,這是因爲經常跑步後,小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感,讓女性朋友產生變粗的錯覺。
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