男人減肥瘦腹最好的運動方法
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男性的肥胖主要體現在肚子上,原因是因爲男性的脂肪主要堆積在腹部,所以男性減肥要從腹部做起,下面小編就來給大家介紹下男士瘦腹最好的方法。
男人腹部減肥運動方法
(一)上腹基本
1.進行有效的鍛鍊
爲使腹部減少而採用無限制節食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。
2.適當節制飲食
少吃糖、澱粉、動物脂肪等,以吃七分飽爲度,這樣可促進體內脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盤腿而坐,手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放鬆、將手放回腦後,同時吸氣,放鬆腹肌。反覆做8-12次。兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然後上體緩慢後倒。反覆做10次。雙手握在門框上,使身體懸空,然後用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀幹成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復原。反覆做5~10。自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦後。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放鬆並向前拱起,反覆做10次。
第一組:仰臥起坐
將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較爲理想的運動。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿擡高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿擡高交叉者相同。
第二組:仰臥起坐
平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。對於男人腹部減肥方法效果很好。
第三組:曲膝擡腿
平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝擡高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。
第四組:曲膝擡腿
坐於地板上,以臀部爲支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲擡高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組:側腹肌訓練
一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略爲擡起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
第六組:側身曲膝擡腿
利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝擡腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面擡腿也需與椅面儘可能保持平行,勿擡過高。重複數次後做另一側。
第七組:側身曲膝擡腿
側躺於地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝擡起,放下,重複數次,再做另一側。此組運動除可鍛鍊側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適於一般欲保持身材的男子練習。是男人腹部減肥的好方法。
第八組:懸吊擡腿運動
利用公園裏的單槓或雙槓,雙手拉住單槓,然後膝蓋微彎擡起,再反覆。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。當然,局部運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合並持之以恆,才能真正收效。
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