塑造動作明星般的好身材
本文已影響3.09W人
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堅持!再堅持
一個鏡頭在導演喊cut之前,布魯斯一定會堅持做下去。她會做20秒的衝刺,然後休息一分鐘(共計八組)。如果你需要的是能夠堅持1千米的持久力(甚至是參加馬拉松訓練營),不必成小時地花費時間,按照布魯斯的方法試試吧!研究表明有氧間歇衝刺和長距離低強度跋涉一樣,能夠提高有氧運動的能力。
呼吸!深呼吸
有氧運動在塑造纖細腿型方面非常有效。布魯斯一週做五次熱瑜伽,同時用常規的負重深蹲代替自重深蹲和跳箱,這將有助於提高爆發力。嘗試一下布魯斯的梯形健身操吧。做一個深蹲和10個跳箱,然後兩個深蹲和9個跳箱,直到你做了10個深蹲和一個跳箱。
喝水!巧喝水
無論你是穿緊身皮衣格鬥還是在夏天鍛鍊,保持水分都很重要。布魯斯會大量地喝水,在最疲勞的時候她會喝富含鉀之類的電解質的椰子水(鉀含量過少會導致肌肉痙攣)以幫助補充因出汗而損失的鉀。
專注於“姿勢”
約翰斯頓說:“在打鬥場景中,每個動作都必須準確以免受傷”。就算近期你不會與超級壞蛋對抗,但是使人疲憊不堪的彆扭姿勢(例如背部下匐或者外八膝)都會損傷關節、扭傷肌肉。約翰斯頓說:“我必須時刻集中精力,提醒自己每個動作對我的整體目標來說都很重要。”
專注於“臀部”
爲了練出斯嘉麗的招牌性感臀部,約翰斯頓每天練習她的專屬臀部動作。約翰斯頓說:“用手和膝蓋支撐,保持桌面姿勢。一隻腳向後,與地面保持90度,然後把腳踢向臀部。”然後換腿,試另一邊。25個一組,做三組。
專注於“內心”
就算你的工作不會常常至你於危險境地,但是你依舊需要找法子減壓。約翰斯頓說:“每天我都會放空幾分鐘,有時是用來冥想,有時僅僅是做幾個深呼吸。”另外,有研究顯示,意識強化訓練的確有助於提升身體鍛鍊。
學會用球
“你經常需要在堅如磐石的馬鞍上最堅硬部位度過好幾個小時”,艾麗莎說:“如果你的腰部弱得跟麪條似的,那麼你隨時可能從馬背上摔下來。”想要一個防彈背心般的腹部力量,建議你在做平板撐或者俯臥撐的時候把腳放在健身球上,保持平衡會增加以上兩個動作的難度。
學會騎車
穩穩地坐在賽馬上的第二個訣竅是什麼?艾麗莎說:“牛叉的腿部和臀部肌肉。”運用室內自行車類運動來加強鍛鍊小腿、腿筋、肱四頭肌和臀部的鍛鍊,這類運動可以幫助你適應在腳踏上坐和站立之間的轉換。
學會休息
艾麗莎說:“就算保持身材是我的工作,在鍛鍊之後我也會覺得精疲力竭。爲了避免感覺越來越糟,我也會花時間使自己平靜下來。”研究表明做一些恢復訓練(例如走步或者瑜伽柱)可以通過促進血液流動、減少痠痛和加速肌肉恢復來迅速恢復元氣。艾麗莎說:“就算你真正想要做的是撲通一聲倒在沙發上,也要做10-20分鐘輕度的運動。”
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