深蹲的標準動作 看完後要牢記在心!
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在很多人看來,做深蹲的動作是很簡單的,實際上,很多人做運動之所以沒有收到效果,主要原因就是動作不標準,深蹲也是要講究標準動作的,希望大家學會這些技巧。
一、深蹲的標準動作(徒手深蹲)
1.兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。
2.下蹲,蹲到臀部低於膝蓋,大腿部平行於地面。
3.站起時重心後傾,腳跟處發力站起,這是爲了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好,熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。
二、深蹲怎麼做標準
深蹲是最好的健身減脂動作之一,深蹲能有效緊實大腿和臀圍。但是沒做對的話,它會成爲最傷身體的動作之一。所以在您開始練習深蹲之前,需要知道以下幾點:
1、深蹲的標準動作避免膝內扣
常見於:女性、膝關節習慣性內扣者。
不利影響:韌帶、半月板等損傷風險加大。
病因:骨盆寬、外展肌羣弱。
解決:強化外展肌羣力量(可行)。
方法:小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
2、深蹲的標準動作避免蹲得不“深”
常見於:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影響:對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。
病因:前者有柔韌、協調性差的原因;後者是心理因素。
解決:前者對薄弱環節進行鍼對性練習;後者去諮詢心理醫生。
方法:每天做全身拉伸練習;克服心理障礙。
3、深蹲的標準動作避免弓背
常見於:背部力量較差者。
不利影響:下背部損傷風險加大。
病因:都說了是背部力量差。
解決:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。
方法:啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
4、深蹲的標準動作避免不變換兩腿站距練習
常見於:很多“懶人”
不利影響:對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。
病因:無意識行爲。
解決:增強意識;勤快點。
記得:兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內收。
三、深蹲的正確姿勢
1、徒手深蹲時膝蓋可以過腳尖
姑娘們還要知道一點,膝關節過腳尖也是徒手深蹲和沙發深蹲的標準動作。
2、練習時保持動念一致
所謂“動念一致”就是練習的時候把自己的意識集中到腿臀部來,動念一致能發揮更大的健身效果。
3、深蹲細節動作因人而異
每個人的身體結構不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣,所以姑娘們在練習深蹲時只要原則上不出錯就好。
4、深蹲會受傷只因動作和頻率不對
絕大多數因爲深蹲而受傷的人是因爲技術動作不正確,或者是運動過度的原因,不是深蹲本身的問題!建議女性朋友不要因噎廢食了!
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