11個減肥失敗的原因 一輩子瘦不了
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每天稱體重
每天稱體重容易讓人感到受挫,並且不會提供有用的資訊。每個禮拜稱一次體重來觀察長期趨勢更重要。如果你的目標是兩週減掉1-2公斤,那麼當你按計劃一步步做下來時看到真的減掉了這麼多後,你會有種滿足感。與每天稱體重可能引起情緒不穩定相比,每週稱一次體重更能激發人的減肥積極性。
設置不切實際的減肥目標
在開始減肥計劃的第1周就告訴自己要減掉2公斤,這很有可能會使你的減肥失敗。一旦你知道自己無法做到時,則可能從一開始你就不會開始實施你的節食計劃。如果你開始節食並在一週內減掉了2公斤,你可能不會感到高興,相反你可能會因爲沒能達到目標而感到泄氣。爲自己設立一個有意義的目標是成功節食的關鍵。如果你不確定應該設立怎麼樣的目標的話,可以向營養師諮詢。
過份限制熱量
最常見的錯誤不是吃的太多,而是矯枉過正的節食方法。
當你想要減掉一些體重,通常最直接的方法就是限制熱量攝取。也許你吃了很多低卡的食物,如果最後吃的熱量連每天1000大卡都不到。當然,一開始你的體重會下降,但是這種下降方式反而也會讓你的肌肉加速分解,基礎代謝率比以前還要更低,最後很難持續下去,常常會復胖,肌肉更少、脂肪更多!
不吃早餐
如果想要限制熱量,不吃早餐或早餐吃很少,是常見的錯誤減肥法。跳過早餐可能會讓你更餓,體力更差,基礎代謝率降低,而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纖高蛋白的早餐對人體是很重要的一環。研究顯示,早餐吃得好的族羣更容易保有好的身材。
吃太多零食和糖分
也許你知道要計算正餐的卡路里,但卻忽略了零食的影響力,含糖飲料和各式零食都潛藏了很高的熱量,通常無形之中吃了很多沒有計算過的熱量卻不知道。如果你想要有好的效果,別忽略計算正餐之外的熱量。
完全沒有吃零食
盲目的亂吃垃圾零食定會讓你的腰圍增加,但是經過設計的零食卻剛好相反!兩餐之間通常間隔很久,中間補充零食是正確健康的做法,重點在於吃到健康正確的零食,例如堅果或是其他高蛋白低糖份的零食,研究顯示:固定補充堅果類當零食的人,比起一般人更爲苗條。
喝下太多熱量
當計算卡路里的時候,常常會忽略計算喝下去的部份,一些常見的含糖飲料和咖啡很容易就超過五百大卡,相當於一份便當的熱量,更糟糕的是這些喝下去的熱量完全不會有飽足感,是空虛的熱量,喝下這些高熱量飲料後你還有辦法吃很多東西,尤其是含有高果糖糖漿的飲料,更容易轉換爲脂肪,讓你的身形走樣、健康亮紅燈。
喝太少水
這個錯誤修正很簡單,帶個水瓶在身旁,定時喝水就好。
水是協助脂肪燃燒的必要工具。如果你讓自己身體稍微缺乏一點點的水份,你的新陳代謝就會大幅降低,這表示會讓脂肪燃燒的更慢。研究顯示:每天喝超過八杯水的人,比起喝不到八杯水的人,平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食時多喝一些水都會有幫助。
不吃乳製品
牛奶、奶酪和冰淇淋對許多節食者而言是禁忌的食物,但不吃乳製品可能會適得其反。一些研究顯示:當人體攝入足夠的鈣時會燃燒更多的脂肪,而當鈣不足時則會生成更多的脂肪。因爲乳製品含有鈣,以及可能還含有其他也參與人體代謝的物質。多數營養學家建議可吃一些脫脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。
吃速食
在經過忙碌的一天後,到速食店吃點東西是很方便的一件事,你也許會盡量點一些健康的食物,例如沙拉。但當你真的點餐時,你能抵抗得吃一些垃圾食物嗎?一旦有一次允許了自己吃一些薯條之類的快餐食品的話,那麼這就會成爲一種習慣。根據一項長期研究,每週2次以上吃快餐的人比那些每週吃1次或幾乎不吃的人要多增加好幾公斤的體重。
不做運動
透過運動才能真正打造你心目中的好身材
你不可能有光靠飲食就可以有想像中的健美身材!當你不運動時,你就會把減肥的全部重擔都壓在了控制飲食上。如果你活動得比較多,那麼你就能夠吃更多你喜歡吃的東西,並且仍能減肥。關鍵是要找到你所喜歡的運動。如果騎車令你厭煩,那麼就嘗試游泳、跳舞、打球,全部這些運動所燃燒的卡路里都要比走路的多。花點時間多嘗試一些不同的運動,直到發現你的最愛。當然,透過健身房有計劃的重量訓練和有氧運動是最有效率的方法。
減肥必知的幾個常識
1.“體重過重”不等於“意志力薄弱”
Roy Baumeister將這樣的現象稱之爲歐普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能無法“持續”控制她們的體重。事實上,他的研究發現,高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點,相較他們在其他地方的成就,這“小小的勝出”根本微不足道。
2.節食反而會更胖,真的是因爲基礎代謝率下降嗎?
把減肥當事業的你,或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降,甚至還知道一天只能吃85%的熱量纔可以瘦得健康,然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正讓節食者變胖的另一個元兇是“管他的效應”(what-the-hell effect,比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating)──當你發現今天已經破戒了,超過原先預定的卡路里,就會跟自己說:管他的,明天再減好了! “明天再減”是世上最美麗的謊言,體重就是從一次又一次的管他的當中,漸漸堆積起來的!
一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室,然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接着,端上小塊三明治,讓大家盡情享用。結果發現,非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治,但是節食者卻答不出來,不是低估,就是高估。
我們以爲節食是一種自我監督,但是節食的時候,我們真正做的監督只有一個:設定一條熱量界線,一旦越界,就管他的!
3.嘴巴上說不要,會讓你更想要
當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候,這件事情反而變得更栩栩如生。這就是爲什麼失戀的時候叫自己不要再想到他,反而會不斷想起他;這也是爲什麼,那些越是不斷強調“我跟他只是好朋友,絕對不可能在一起”的人,最後越可能在一起。
拒絕和壓抑所產生的“耗損狀態”,反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。
研究發現,看感人電影節制着不哭的人,實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結在一起,因爲自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損,Ego Depletion)。
總而言之,節食者最大的敵人不是熱量,而是面臨一種兩難:
1.要讓自己不吃,需要有意志力
2.意志力須靠吃東西來維持
於是你可能會說服自己:“留得青山在,不怕沒柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”,放寬節食限制。結果一不小心超過“界線”,就管他的!
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