瘦腿的深蹲方法與注意事項

深蹲有效提臀瘦腿

深蹲動作通過活動股關節周圍的肌肉，鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條，同時鍛鍊臀部肌肉羣，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。同時，深蹲還能效刺激淋巴，改善腿部浮腫問題，還能鍛鍊腿部力量，緊緻臀部肌肉，讓腿部肌肉線條更柔美。

深蹲注意事項

1、注意呼吸

心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的後果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟於事。因此每次在吸氣的時分必定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分，可以屏氣，但只能一次，否則，會缺氧構成頭疼、噁心等症狀。

2、下蹲不宜過低

蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

3、下蹲速度不宜過快

深蹲時切忌下放速度過快，則極易損傷膝踝等關節。並且下蹲速度過快，容易感覺勞累、喘氣，影響呼吸。

深蹲的動作要領

深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，整個蹲起過程要保持重心。

準備：雙腿分開與肩同寬，挺直背擡頭向前看，雙臂向前伸直。

下蹲：腿部全和用力，同時呼氣。頭要擡起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先擡起臀部後直腰，緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，背部始終保持筆直。

起身：穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復到準備動作。

深蹲的標準

1、背部呈弓形

2、向前平視

3、重量落在腳後跟

4、良好深度-超過水平面以下

5、挺胸

瘦腿的深蹲方法

1、雙腿打開站着，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，筆直站着。

2、上半身往前傾，臀部向着斜後方往下壓，好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。

3、跟下蹲動作相同，好像要坐在後方的椅子上那樣，臀部在斜後方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關節開始，把身體彎曲成兩部分。接着恢復到動作1的姿勢，然後再慢慢地將1～3的動作重複做10遍。