減肥一直反彈的原因是什麼
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爲什麼減肥會反彈?
在實際生活我們見過很多短時間內瘦身成功的,比如演員拍戲、運動員賽前減重、《超級減肥王》等等。他們通過節食、脫水、極限訓練各種極端方法確實能很快把體重減下來,職業健美運動員能在三週內減掉幾十斤的體重(也需要極強的意志力)。但代價就是飛速的反彈,但他們不在乎。他們只要在鏡頭前、賽場裏展現出最極致的身材、最佳的比賽成績就好。所以我們看到了……當人體處於飢餓、能量補給不足的狀態,激素就會大幅提升營養的吸收能力,尤其是糖合成脂肪的比例。這就是我們常說的“易胖體質”。這是不是你想要的呢?
1.過度節食
爲了瘦得更快,很多人都會想到使用的方法。的確,減肥需要控制飲食量,但是過度節食則會適得其反。過度節食,讓身體長期“飢餓”,營養素得不到補充,影響代謝。一旦飲食稍稍增加,人們就容易長胖。
2.不吃主食
能量過剩是導致肥胖的主要原因。日常主食主要提供人體碳水化合物。而在蛋白質、脂肪、碳水化合物三種產能營養素中,脂肪比碳水化合物更易造成能量過剩。因此,不吃主食並非是控制熱量攝入的最佳方法。人羣研究中發現高碳水化合物低脂肪容易讓人滿足,不會導致過量攝入。也就是說,吃主食能讓人有強烈飽腹感,控制熱量攝入。
3.吃減肥藥
市面上的很多減肥藥主要是通過讓人腹瀉的方式減掉人身體的水分,達到減重的目的。這一方法未能從根本上消除身上脂肪,只要一停藥,或身體水分得到補充,體重就會重新上升。
4.只做有氧運動
有氧運動的減脂效果毋庸置疑。然而,在進行有氧運動燃脂的同時也會減掉一部分的肌肉,長期只堅持做有氧運動,身體的肌肉量就會減少。肌肉量減少導致代謝能量下降。一旦停止運動,或飲食稍不注意,甩掉的脂肪很快就會長回來。
5.不改變運動量
堅持運動減肥一段時間後,人的運動能力會提高,代謝能力也會提高。因此,原來的運動量就不能對身體產生更好的“刺激”。如果這時不根據自身的條件適當增加運動量,那麼減肥效果可能會停滯不前,甚至會反彈。
如何控制熱量的攝入?
其實控制一天的熱量總攝入也沒有那麼難,正常飲食就可以了,需要注意兩點,一是飲食的量,一個是食物的製作。
關於飲食的量,我原來說過大碗和小碗的問題,一大碗米飯和一小碗當然就不同了,有可能會差出將近一百千卡的熱量。爲了便於控制小木耳進食的量,我最一開始會把她吃過的食物,都用稱一下,大概心裏有個數,方便估算。
食物的製作,一是食材的選擇,要儘量選擇熱量低的食物,在滿足蛋白需求的情況下,少吃肥甘油膩,蔬菜可以放開來吃;再是烹飪方式的選擇,減少炒、煎、炸,多用燉、蒸、氽、拌,少放油鹽和佐料,由其是晚餐。比如魚香肉絲這道材,如果放的是肥瘦相間的豬肉,熱量就要高很多,如果只放瘦肉,同樣是二兩,但是熱量就下降了一大半,二兩瘦肉的熱量只有150千卡左右,但是二兩肥肉卻有800千卡!植物油脂的熱量也很高,需知10克食用油的熱量就有90千卡,如果多放10克油,就相當於多吃了一盤冬瓜,二斤冬瓜的熱量才110千卡。
如何讓身體可以消耗更多的熱量?
1.改變生活習慣
能站着就別坐着,能走路就別坐車,能騎自行車就不做地鐵,每坐30分鐘起來活動活動…這一系列的生活改善,日常消耗從240千卡提升到600千卡。
2.有氧運動
有氧運動過程中,氧氣氧化體內的糖、脂肪和蛋白質供能,而其中脂肪消耗供能佔比又相對較高。因此在減脂期,有氧運動是主流的選擇。在一個穩定的強度下運動30分鐘以上,脂肪提供熱量的比例會升高。以1小時慢跑爲例,有氧運動能額外消耗240千卡熱量。
3.力量訓練
力量訓練能增加肌肉量,提高熱量消耗的能力。也就是提升基礎代謝率,而且訓練本身也會額外消耗熱量,兩者相加大約能增加320千卡。
4.絕不放棄
過程中難免會一時放縱自己,如多吃快蛋糕或來頓大餐等。但許多人會藉故而放棄,回覆原來不健康的飲食習慣。犯個錯沒什麼大不了,就算重蹈覆轍也不是世界末日,還是能隨時回到正軌繼續下去,就是不要放棄。
爲了我們自己的你健康情況,一定要堅持不懈的維持一個健康的體態,將維持體重視爲生活的一部份,輕鬆愉快的去實踐。不知不覺的,時間久了,自然會累積出驚人效果。
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