朋友圈最流行的4大減肥方法 哪種效果最好
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最近流行的阿特斯金減肥法、區域減肥法、Ornish減肥法和LEARN減肥法,你都瞭解嗎?
近期斯坦福大學對這四種主流的減肥方法進行了對比研究,將311名肥胖女性分爲4組,每組執行一種減肥法,前2個月時間進行減肥指導和干預,後10個月不進行干預。想知道研究結果到底怎麼樣,一起來看看吧!
一、阿特斯金減肥法(食肉減肥法)
減肥依據:
當人攝入碳水化合物之後,血糖會上升,容易堆積脂肪,限制碳水化合物的攝入,目的是轉變身體的新陳代謝方式,由以葡萄糖爲燃料轉變爲以脂肪爲燃料的代謝方式。
減肥方法:
(1)入門階段:展開健康飲食法,在這一階段,每日攝取20克或更少的碳水化合物。這是阿特金斯健康飲食法中最難的部分,留意自己的身體狀況,不適的症狀會漸漸消失的。第1階段不可持續超過4周。
(2)繼續減肥:在這個階段,在持續減肥的前提下,碳水化合物的每日攝入量可以每週增加5克。
(3)前期保持:攝取更多碳水化合物。碳水化合物的每日攝入量可以每週增加10克。
(4)終生保持:調整碳水化合物攝入量。只要不偏離目標體重,你可以隨意增加碳水化合物。這能幫助你找到碳水化合物攝入的平衡點。
減肥效果:
二、區域減肥法(the zone diet)
減肥依據:
健康膳食推薦的碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例爲5:3:2,區域減肥法同樣減少碳水化合物的攝入,增加蛋白質的攝入,控制三種營養物質的比例爲4:3:3來達到減肥效果。
減肥方法:
每一餐中,碳水化合物降至佔總熱量的40%,蛋白質和脂肪佔30%,這種飲食法熱量約1700卡。
三、Ornish減肥法
減肥依據:
超低脂,高複合碳水化合物、高纖維的飲食,不僅能夠達到減脂效果,還能降低患心臟病的風險。
減肥方法:
(1)儘量用果蔬、全穀類和豆類取代肉類和甜食。
(2)以魚肉與海鮮取代牛肉和豬肉。
(3)以糙米或五穀米代替白米。
(4)以歐式麪包代替日式或臺式甜麪包。
四、LEARN減肥法
減肥理論:
LEARN減肥法中的每個字母,L、E、A、R、N,分別代表的是 Lifestyle(生活型態)、Exercise(運動)、Attitudes(態度)、Relationships(家人朋友間關係)、Nutrition(營養)的縮寫,強調不僅單純控制吃的食物,也要全面顧及和減肥有關的事物。
減肥方法:
(1)修正生活形態——開始先檢視自己的生活習慣,列出任何可能變胖的習慣,再一一改掉。
(2)進行適度及有規律的運動——建議每週至少運動3至5天,每天30至50分鐘。
(3)不時強化減肥動機。
(4)結合家人朋友的力量一起減肥。
(5)配搭飲食及熱量的調整——低脂飲食及限制熱量。
從減肥的效果來看,阿特斯金減肥法的效果最明顯,2個月時減重4.5kg,相對於其他三種減肥法來說,幾乎是其他減肥法的2倍。
6個月時,這時已經沒有進行飲食干預了,前2個月採用阿特斯金減肥法的人平均減重5.6kg,而區域減肥法和Ornish減肥法出現反彈的現象,LEARN減肥法沒有反彈,但是減重效果也明顯差於阿特斯金減肥法,同時可以看到阿特斯金減肥法的體脂下降率也是最高的,特別是在6個月的時候。所以從這個角度來說,阿特斯金減肥法的減重效果最好。
雖然從結果來看,阿特斯金減肥法的效果都明顯優於其他減肥方法,但是阿特斯金減肥法對碳水化合物的嚴格控制,這是非常難做的,並且對於健康的影響也是爭議非常大。
所以在選擇減肥方法的時候,不能只看效果,還需要看自己的意志力和減肥方式的科學性。
建議大家可以採用最後一種減肥方法,雖然效果不如阿特斯金減肥法,但是可以幫助你形成健康的飲食和運動習慣,對身體非常有益,同時還有一定的減肥效果。
養成一個好習慣更有利於減肥
1.瞭解自己的數字
減肥或需要減掉多少是非常重要的。計算自己的身體質量指數,這樣你就知道具體減掉多少了。在減肥的過程中,掌握這些數字,因爲它們會隨着你的減肥進程而有所變化。
2.少食多餐
爲了確保新陳代謝有效進行和防止身體產生飢餓狀態,每兩到四個小時吃一次,每次的份量要少於正常的一日三餐。
3.重新安排飲食
長期的減肥需要生活方式的改變:不能再繼續吃會增肥的食物,穩定增加新鮮水果和蔬菜的攝入量,少喝蘇打水,少吃油炸和高脂食物。
4.大量喝水
水有助於、減少腫脹、有助於機體正常運轉。如果有鍛鍊,每天至少喝64盎司的水甚至更多。
5.有氧運動
有氧運動是有效的減肥方式之一,如快走、跑步、游泳、騎單車。根據你想減掉的重量,調整有氧運動量,每週應該三次,每次持續至少20分鐘。
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