五穀雜糧粉會提高血糖嗎 怎麼吃最好
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隨着人們對五穀雜糧健康益處的日益瞭解,市場上也出現了不少五穀雜糧的養生粉。但有觀點認爲五穀雜糧粉對血糖的提升速度更快。無論有沒有糖尿病,都不建議多吃。這是真的嗎?
五穀雜糧粉因人而異
從理論上來說,澱粉類食物的顆粒越細碎,質地越柔軟,加熱糊化越徹底,它的消化速度就越快,則吸收速度也會快,短時間內大量被吸收的葡萄糖涌進血管當中,就會造成血糖的快速上升。
所以,對於患有糖尿病,或糖尿病前期的人來說,最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且即便是整粒烹調,浸泡時間越長,烹調時間越長,血糖反應就越高。比如說,用壓力鍋來烹調雜糧時,保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點咀嚼感的烹調方式,對控制血糖的效果會更好些,一味追求軟爛好消化,自然血糖反應就會高一些。
不過,從另一方面來說,吃雜糧的意義還有補充營養的目的。雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維的含量幾倍於白米,甚至有些指標高出十幾倍。所以,即便雜糧糊糊的血糖指數和白米飯一樣高達80以上,也同樣值得吃。特別是對於那些節食減肥的人來說,主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約乾重100克,但減肥的時候很可能就只吃50克。如果選擇吃五穀粉50克,肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營養素含量高。
同時,因爲五穀雜糧粉的膳食纖維含量較高,衝糊之後體積很大,其飽腹感也是比較高的。也就是說,和吃半碗白米飯相比,吃一大碗雜糧糊糊(50克雜糧粉衝糊之後體積約爲400毫升)雖然乾貨差不多,熱量很接近,但顯得更容易飽,也不那麼容易餓。
所以說,對於沒有糖尿病,血糖控制良好,但需要減少食量的減肥者來說,焙烤後打粉的五穀雜糧仍然是一個好的選擇。
配熱牛奶豆漿可降低血糖反應
對於糖尿病人來說,雖然打成粉末之後的全谷雜糧升血糖比較快,但也未必完全不能吃雜糧粉,方法就是通過合理搭配來降低血糖反應。
首先,需要優先選用澱粉豆類的粉,比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等,要佔到一半;糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。
同時,在沸水之外,還要配合大量熱豆漿或熱牛奶來衝調雜糧糊,這樣能夠有效幫助壓制血糖。
需要注意的是,如果要控制血糖,喝雜糧糊糊時不要放糖和蜂蜜,而且要搭配其他富含蛋白質的食品和蔬菜。如果沒有諮詢醫生,不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材。
五穀雜糧粉怎麼吃最好
1.血糖正常,對雜糧消化得不太好,但又想得到雜糧中營養成分的人,或者不便烹調雜糧的人,可以選擇雜糧糊糊,替代部分精白米、精白麪粉的主食。也可以用雜糧糊來替代白米粥,起到補充營養的作用。
2.雜糧糊粉烹調簡單,飽腹感高,適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇,比餅乾、點心、方便麪等食物有利於控制體重。
3.糖尿病患者如果要選用雜糧食物,最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥(必須含有較多燕麥或雜豆),不要用雜糧粉衝糊來替代主食。
4.和豆漿、牛奶相比,雜糧粉衝糊的血糖反應要高很多,所以糖尿病患者不能用它來替代早餐吃的豆漿和牛奶。
5.如果必須用雜糧糊粉來作爲糖尿病患者的主食,那麼建議用大量豆漿和牛奶來配合,以便降低餐後的血糖反應。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達到類似的效果。
這四類人不宜多吃五穀雜糧粉
1.消化能力有問題的人
消化能力有問題的人(例如,胃潰瘍、十二指腸潰瘍)不適合吃五穀雜糧,因爲這些食材較粗糙,跟胃腸道物理摩擦,會造成傷口疼痛。容易脹氣的人,吃多了也不舒服。
提醒:有腸胃疾病的人,別吃太多蕎麥類,因爲蕎麥類容易有消化不良的問題;也要斟酌吃大豆類,避免脹氣。
2.貧血、少鈣的人
穀物的植酸、草酸含量高,會抑制鈣質,尤其抑制鐵質的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃,例如,牛奶不能跟五穀飯一起吃,纔不會吸收不了鈣質。
另外,紅肉所含的血基質鐵,可不受植酸影響,但老人家多半不敢吃紅肉,加上如果爲了健康一味吃五穀雜糧,會很糟,有些人因爲雜糧吃太多,貧血一直無法改善。
女性也是一樣,如有貧血問題,又喜歡吃雜糧,一定要補充紅肉,一天的肉類來源有一半必須是紅肉。
3.腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精緻白米。因爲五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高,當成主食容易吃多,病人身體無法耐受。
一位在醫院負責慢性腎臟病人的醫生表示,不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時,回家趕緊捨棄白米飯,換吃五穀雜糧,想重振健康;結果三個月後回診,抽血檢測,發現病人的鉀、磷突然飆高,仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。
4.痛風病人
痛風病人吃多豆類,會引發尿酸增高,五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。
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