富含蛋白質的飲食可改變身體組成

名對林林總總的減肥藥、建議書籍和時尚的飲食，我們很難判斷什麼樣的減肥建議是基於事實的。最近發表的一篇研究文章調查了最好的醫學減肥方法。

研究者觀察臨牀試驗和回顧性試驗以查看，肥胖的人可以如何通過減肥和保持肌肉來改變身體組成。她發現，想要減少熱量攝入，吃高蛋白質食物比節食效果好。

此外，她推薦每週進行三到五天中等強度有氧運動搭配偶爾進行阻力訓練，可保持健康的體質。弗吉尼亞理工大學人類營養學系的、食物和鍛鍊學的珍妮特·威爾伯格· 蘭金博士在文章中寫道。這項研究調查改變身體組成的最好方法，以治療肥胖。

身體組成是指一個人體內肌肉和脂肪含量多少。通常，肥胖的人明顯比一般人有更多的脂肪。根據蘭金博士，通過減肥改善身體組成，特別是降低人體脂肪含量，對改善肥胖者的健康是至關重要的。她引用了美國心臟協會的說法，肥胖增加人們罹患心臟疾病的風險，減肥對減少這些風險來說是至關重要的。

此外，蘭金博士寫道，研究認爲人體肌肉少，尤其是伴隨着高脂肪，其患疾病的風險高。換句話說，不只是脂肪或體重，身體組成也可能是一個更好的指標的健康。改變身體組成有賴於一個人的能量攝入（他們所吃的食物數量和類型）和消耗（即卡路里的消耗）。蘭金博士試圖找到最有效的能量吸收及消耗方式，可在減肥的同時保留肌肉。

在飲食方面，蘭金博士說，大多數社會團體和政府機構推薦降低熱量的吸收，每一天推薦攝入量爲500 - 1000卡路里。幾項研究表明，那些使用低卡路里飲食減肥的人很少能減輕體重，因爲要堅持嚴格執行計劃是很困難的。碳水化合物和脂肪的消耗水平也能影響身體組分和體重的降低。

一項審查研究發現，事實上減肥一開始低碳水化合物飲食更易減輕體重，但是容易反彈。低脂肪飲食，能更有效的降低膽固醇，至少在一開始是這樣的。此外，蘭金博士引用33項審查試驗，結果顯示，總能量攝入量不變的情況下，減少脂肪攝入，可引起體重和身體組成的輕微變化。

幾項研究表明，節食時高於平均水平的蛋白質攝入量，可以幫助身體保持肌肉並且減少脂肪。最近一項研究發現，高蛋白質攝入量，即每天1.25克/千克體重，可減掉更多的體重並且能改善身體組分。短期的研究還表明，更多的蛋白質攝入會導致產生飽脹感，幫助減肥者減少熱量的攝入。

研究還表明，少量而頻繁的進食不可能真正有助於可持續減肥和改善身體組成。蘭金博士推薦進行時間間隔均勻的三餐，每餐都有蛋白質，如果需要的話，還可以吃些富含蛋白質的零食。臨牀試驗證明，每週250分鐘中等強度的有氧運動對降低體重和減少脂肪是必要的。

此外一項研究發現，除了有氧訓練外還可以進行阻力訓練，可以練就精瘦的體態雖然它並不總是能減少體內的脂肪。蘭金博士總結道，建議那些想要減肥的人，通過改善飲食習慣結合身體運動量的增加，可以保持精瘦的身體組分，改善他們的健康狀況。

她建議每天飲食熱量逐漸減少500到1000卡路里- 其中20%到25%的卡路里都來自脂肪，50%來自碳水化合物以及20%到25%來自蛋白質。此外，她寫道，有氧運動配合飲食是比節食更有效的減少身體脂肪方法。這篇文章發表在《美國生活醫學》雜誌上，作者沒有透露資金來源或存在利益的衝突。（實習編譯：葉秀金 審校：邱天華）