走路健身多大強度才有效
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步行鍛鍊老少皆宜,簡便易行,安全有效。但是如果達不到“中等強度”,那麼健身效果就不明顯。運動強度怎麼控制,專家認為,每次步行至少20分鐘,以呼吸加快,有點喘,但還能與人正常交流為標準,步行健身效果才好。
在運動訓練學中有個“超量恢復”的概念,意思是說身體素質(體質)——無論是心肺功能還是力量的提高,前提都是需要增加負荷,經過適當休息,在體質尚未回到原來的水平前,繼續進行鍛練,就可以在已經提高的基礎上再提高一步,這就是“超量恢復”。由此可見,具備一定的運動強度和運動量對提高健身效果非常重要。步行鍛鍊,只有達到“中等強度”,才能達到“超量恢復”的目的。
步行中所謂中等運動強度,就是人最大心率的70%至85%。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘,他中等運動強度的心率大約是130次/每分鐘,在步行鍛鍊時,按大多數人散步式的方式進行,心率只能達到100至110次/每分鐘,因此,儘管走了1萬步,鍛鍊效果也不會好。
也有人一會兒快走,一會兒慢走,即使達到中等運動強度,但是時間不夠長,效果也不好。因為這個強度的前20分鐘步行,身體消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分鐘後,才會動用脂肪為身體提供能量,因此,若要達到消除脂肪肝、降血脂和減肥的目的,至少步行20分鐘以上。
散步是不會達到這種運動強度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步頻、加大上臂的擺動。或者走跑交替(前提是適合跑步鍛鍊的人群),還有就是持專用越野手杖行走。
每天的鍛鍊時間至少要達到50分鐘左右,每週鍛鍊4至5次,最好再加一次登山,你的健身就一定會出現效果。
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