減腹操就是這麼任性 消滅小腹之患
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久坐少動的上班族很容易堆積腹部上的贅肉,腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉,減掉腹部贅肉的方法有很多,減肥瘦身本身就是一件需要長時間堅持和努力的事情,千萬不能急於求成採用過於極端的方法。下面這幾套減腹操一定有一款適合你。
一、減腹操辦公室版
下半身肥胖、腸道蠕動功能退化是長時間久坐的上班族通病,辦公室減腹操能為你解決這個煩惱喲。
1、坐在椅子前半的位置,將雙腳併攏,手臂平抬在身體前方與肩同寬,雙拳輕輕碰觸。
2、保持手臂平抬的姿勢,將身體慢慢向左轉,再慢慢拉回面對正前方。
3、另一側亦同,重複動作約20次,這個動作可以練就令人稱羨的小蠻腰喔!
4、雙膝併攏,雙臂放在身體兩側並與身體保持一定的距離,臉朝正前方,上半身側傾。
5、另一邊也要重複做同樣的動作,交錯重複20次。這樣可以緊縮腰側的腹筋,讓身體線條更完美。
這種體操的主要目的是為了消除小腹的贅肉,只作兩三次是不能看出任何效果的,至少得持之以恆的每天上下午各做兩三次,每次至少做八拍,持續三個月後,不僅能維持美美的身材,也能舒緩緊張的上班壓力。
二、瘦腹操居家版
不想去健身房,郵箱擁有苗條的腰身、平坦的小腹,這裡為大家準備了一套居家瘦腹操,在不去健身房的日子裡也可以瘦腹。
1、屈腿收腹法
主要鍛鍊部位:下腹肌
上身保持不動,手放在身體兩邊,屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個,共3組,中間休息30-40秒鐘。
2、足尖沾地
(1)平躺,大腿彎曲呈90度直角,小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側,掌心朝下。上身繃緊,後背緊貼地板。
(2)吸氣,分兩部放低左腿,僅從臀部開始運動,腳趾衝下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩部把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做,每條腿做12次。
3、家務收腹法
或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;
在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會流一身汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯,“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
4、仰臥交替法
主要鍛鍊部位:側腹肌
雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。
5、走路縮腹法
(1)吸氣時,肚皮鼓起;呼氣時,肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流。
(2)平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。
三、芭蕾美腹操,消除小腹不留痕
芭蕾舞者大多都有姣好的身型和柔美的身段。她們是怎麼做到的呢?其實芭蕾舞蹈有許多基本動作和一般的塑身運動功能相同,也因此造就了學芭蕾的人總是有一副讓人羨慕的優美身段。
1、拉長腹直肌,消除小腹
(1)預備位置將雙手扶在杆子上,若家中沒有杆子也可以木櫃替代,高度約在胸前,雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
(2)右手高舉並舉直,與身體成一直線,身體保持不動,面朝前方。
(3)利用右手的力量將上身往右後拉,肚子不要往前傾,注意腹部至下身要呈直線,臉部朝右上方看。可依個人體能重覆此動作數次。
2、左右伸展 可伸展緊繃的身體,修飾腰部曲線
(1)將上半身挺直站立,左手扶杆、右手自然下放,雙腳前後交叉、腳尖朝外,儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
(2)左手離開杆子,畫圓弧往上伸展,右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角,下半身保持不動。
(3)左手繼續往右上方以圓弧形伸展,帶動上半身往右方彎曲,右手則往右前方伸展,下半身保持不動。
3、天鵝伸腿 修飾腿部線條,有提臀作用
(1)預備位置與後彎拉長相同,將雙手扶在杆子上,高度約在胸前,雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
(2)右腳腳尖著地,緩慢地往後延伸至個人極限,注意過程中腳尖不可離開地面,再慢慢回到原位。
(3)與步驟2相同,右腳腳尖著地往後延伸,再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子,再放下慢慢回到原位。換左腳動作。
4、手部伸展 緊實手臂線條,消除蝴蝶袖
(1)上半身挺直站立,左手扶杆,右手用力彎呈圓弧形放置胸前,雙腳前後交叉、腳尖朝外,儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
(2)右手用力往右方伸直,感覺上臂肌肉有痠痛感,身體要保持不動。可依個人體能重覆動作數次。
錯誤示範:做此動作時手部若不用力,上臂肌肉會成鬆垮狀,達不到效果。
做芭蕾基本動作時,應力求動作確實緩慢,且肌肉需用力,才能達到較好效果;每個定點動作應該量力而為,以免拉傷肌肉。
四、瘦腹操+飲食搭配,雙管齊下
1、如果不吃有營養的食物,你會總是感覺餓。身體每天需要的營養成分包括:5種不同的蔬菜和3種不同的水果。每天都要保證你的身體得到所有的營養和纖維素,來滿足你的身體需要。
2、如果你感覺渴了,但是不補充水分,你的身體會有飢餓感,尤其是在你真的感覺渴的時候。飲用足夠的水,避免不必要的飢餓感,是個聰明的做法。所以你每天應喝足夠的水。
3、避免吃加工過的食物。加工過的食物對人體來說是容易吸收的,而這些食品在人體內又容易使血糖升高,而且會導致身體被迫儲存和保留脂肪,食用完全沒有加工過的食物,你的身體可以抑制消化食物的速度。
減腹操是不是很簡單呢?大家可以根據把自己的情況選擇瘦腹操的種類,小編希望大家都能堅持下去,畢竟控制體重是女性的終身事業。
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