新手健身減脂計劃:為菜鳥打造瘦身方法
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很多人進到健身房都很迷茫,到底應該從哪裡開始鍛鍊好呢?健身菜鳥們看過來,小編已經為你準備好了最全最科學的新手健身減脂計劃啦,趕緊著手開啟你的健身大計吧!
新手健身減脂計劃,為菜鳥打造瘦身大計
健身現在是越來越火了,很多人選擇通過健身的方式來滿身的脂肪,今天愛美小編分享一份科學的新手健身減肥計劃,幫你科學合理地完成瘦身大計!
1、健身減脂計劃Step 1:熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設定在6:50至7:00之間(根據自身身高而定,個子矮體重大就相應的減速以防止膝蓋被自己的體重壓壞)。然後跑步10分鐘走步5分鐘,以後隨著體能的增加慢慢加長時間。
2、健身減脂計劃Step 2:有氧運動
跑步以後做仰臥起坐,也是根據自身情況而定。比如做15個一組、中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是腿部弓起時手一定要放在腦後,起來時身體不要全部碰到腿,落下時慢落但也不要全部放下,同時腹部要收緊,因為你在鍛鍊腹部而不是脊椎哦。
3、健身減脂計劃Step 3:力量訓練
最後再根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話應該選擇重量輕次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”,因為運動減肥的人本來肌肉含量就比較少,所以做器械訓練只是來防止你的肌肉過快流失。
新手健身減脂計劃注意事項
1、新手健身減脂計劃注意事項:40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍還覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞導致肌肉痠疼,而且稍不注意就會引起運動性損傷。對於健身新手的你來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間進行慢跑,然後10分鐘的時間練習力量,而後再做一些柔韌性的訓練即可。
2、新手健身減脂計劃注意事項:穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人來健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉又是處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
3、新手健身減脂計劃注意事項:練肌肉、健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手飲食也很重要,例如練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物。對於以減肥為目的人來說運動完一小時內最好不要補充食物。新手健身減脂計劃食譜大推薦
新手減脂食譜!
1、第一餐:7點-8點左右早餐。
早餐內容:
碳水化合物:一個饅頭、麵包、米飯、麵條均可(以清淡飲食為主)。
蛋白質:蛋白粉(牛奶)一杯或是一杯豆漿。
維生素:蔬菜水果、一個香蕉或一個蘋果。
脂類:堅果、2個核桃。
2、第二餐:10點左右可以進行一次加餐。
加餐內容:
碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆、紅薯、玉米均可(若有訓練則碳水應在訓練之前半小時攝入完畢)。
蛋白質:一顆雞蛋或蛋白粉(訓練後立即食用)。
維生素:蔬菜水果、一個香蕉或獼猴桃。
3、第三餐:12點左右可以吃午餐啦。
午餐內容:
碳水化合物:一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可(無限制)。
蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)。
維生素:蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若準備同時降低皮脂,配菜以水煮或清蒸方式最好)。
脂類:堅果、腰果一把。
4、第四餐:15點加餐(同上午加餐內容大致相同)。
5、第五餐:18點可以晚餐了哦。
晚餐內容:
碳水化合物:一大碗米飯、麵條均可。
蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)。
維生素:蔬菜水果同午餐。
6、第六餐:21點可考慮加餐。
雖然說晚上8點之後最好不要吃東西,但若當天訓練量較大的話,睡前還是可以補充一杯蛋白粉加兩片全麥麵包哦。
減脂食譜要點牢記:永遠不要吃到8分飽。睡前保持3、4分飽最佳。早上吃到5、6分飽。晚餐一般4、5分飽。
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