背部肌肉群鍛鍊大法 學會5個技巧走出盲區
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很多人都苦於背部肌肉鍛鍊找不到感覺,如何才能練好背肌?也成為很多健身愛好者的所關注的,一般鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它,這樣才能達到即寬又厚,能充分展現男人的挺拔身姿。
背部肌群鍛鍊大法
一、背闊肌
包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到,一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成:
1.背闊肌上側和外側部分
引體向上和坐姿頸後下拉:寬握引體向上和寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
2.背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要鍛鍊下背闊肌
3.背闊肌中部
單臂啞鈴划船:能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船:是一項很普遍又很受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船:類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船:能鍛鍊整個背部肌群,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
二、斜方肌
負重聳肩:鍛鍊斜方肌的主要動作,傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
三、下背部:豎脊肌
1.背屈伸:也稱山羊挺身,初學者練習腰部力量的佳擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷
2.俯臥兩頭起:雙重挺身鍛鍊腰部的效果,綜合鍛鍊下背後腰、臀部
3.遊式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛鍊下背後腰、臀部
4.屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後,可適當負重:一般負重槓鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
5.屈腿硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最為有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
5個技巧讓你離“倒三角”更近一步
1、肩帶不要放鬆
肩胛骨不固定,發力就無法集中與背部,而是由肩部或手臂來取代。所以,在開始動作之前,先做一個肩胛骨後收下沉的動作,穩定好肌肉並預先啟動背肌後,才開始拉重量。
2、用手肘發力
想像你的手只是鉤子,輕輕勾住把手,不需要費力全握,並從肘部開始發力,這樣才能把注意力挪到背部肌群,如果你還是無法體會,可以在手腕戴上助力帶:這能減少前臂的發力,讓你更多地感受到背部發力,不過,當你找到感覺後,建議取下助力帶訓練。
3、頂峰收縮
練背的祕訣只有一個,就是擠壓。在動作頂端,全力擠壓你的肩胛骨,讓你的背肌最大限度收縮,停頓1~2秒。
4、放下重量要控制速度
這是說:控制離心收縮過程,很多人覺得,只有舉起重量才是練到肌肉,其實恰恰相反,放下重量的過程,才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵,想象你是在克服某種看不見的阻力,慢慢放回重量,你會感到強力的泵感。
5、水平拉和垂直拉都得做
比如說,先引體向上,然後硬拉,然後窄握下拉、反向划船,最後坐姿划船,全面多角度地刺激肌肉,這樣才能獲得充分發展,如果你只是做兩組下拉或者划船,效果並不好。
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