背部健身操 讓你的後背也迷人
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1.槓鈴俯身划船
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬(可踩在10-20cm高的墊木上),雙腿微曲,上體前屈90度左右,腰部挺直,雙手直臂將槓鈴剛剛拉離地面。
動作過程:上體保持基本不動,雙手將槓鈴杆拉向肚臍,在最高處保持1-2秒再原路返回。
動作作用:主要鍛鍊背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等,是一個綜 合訓練動作。
動作要點:腰部一定要挺直,不可呈弧形弓起,動作過程中不可借悠勁猛拉猛放,否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。
2.單槓引體向上
初始姿式:雙手握住高單槓,與肩同寬,身體自然下垂,兩腳可交叉疊在一起。
動作過程:雙背及雙臂用力,將身體向上拉引,至胸部下緣接觸橫槓,略保持片刻,然後慢慢返回原位。重複進行。
動作作用:主要刺激背闊肌,斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。
動作要點:做上拉引時,意念要儘量讓肚臍靠近橫槓(實際很難),動作的起、落都要均勻,而不要猛起、猛落。上至頂點時應停片刻,讓肌肉完全收縮。
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