乾冷冬季運動減肥 選對時間瘦得更快速
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天冷了,傍晚鍛鍊漸受青睞
“天氣冷了,我們都改在晚上出來運動了。”晚上6點半,住在馬鞍池公園附近的高麗霞老人正在公園裡和幾個鄰居聊天散步。她告訴記者,天熱的時候她們都是每天清晨起來鍛鍊,但天氣轉涼後擔心感冒,就相約著把運動安排在晚飯後進行。
記者走訪發現,隨著氣溫走低,像高阿婆這樣把鍛鍊時間從清晨挪到傍晚的市民還真不少。每到晚飯過後,小區附近的健身器材和綠化帶旁最受健身人士青睞。一些更為“勤快”的市民則相約前往廣場跳跳舞、打打太極……
那麼,晚上適不適合鍛鍊身體呢?記者就此採訪了溫州附二醫心血管科主任醫師陳鵬。“晚上進行健身、鍛鍊,時間上相對較為寬鬆,也能夠在一定程度上提高睡眠的質量,有利於心身健康。”陳醫生還提醒說,晚上鍛鍊最重要的是要注意鍛鍊的時間段。
“從呼吸的角度來講,傍晚確實是一天中運動鍛鍊的最佳時機。”陳鵬解釋,冬天清晨空氣中二氧化碳含量較高,這時鍛鍊不利於健康。而晚上6至8點間,太陽已經下山,汙染物沒有陽光照射慢慢沉積下來,這時候鍛鍊不會呼入過多的汙染物,進行體育鍛煉最好。但是值得注意的是,晚上8點過後,空氣中的二氧化碳濃度會再次升高,此時就要儘早結束戶外運動。
老年人、減肥人士更適合晚鍛鍊
俗話說:一日之計在於晨,很多老年人也因此選擇在清晨5點到6點出門運動。其實,這種做法不值得提倡。陳醫生指出,此時除了二氧化碳濃度過高,氣溫也相對較低,“血管收縮,血壓會相對升高,年紀大的人鍛鍊有可能引起一些心血管疾病。”
陳醫生說,經過一夜的睡眠,人體血流速度變緩,血液在血管裡容易變得濃稠,造成時段性血黏稠。這時運動很容易出現心梗、腦梗。“此時人的交感神經活性較高,心率容易加快,血壓會升高,若堅持運動可能會造成心律失常,嚴重時甚至會猝死。”因此,高血壓、心血管疾病患者要把鍛鍊時間安排在傍晚。
如果你想減肥,晚上鍛鍊效果最好。高階健身教練孫超表示,晚上9點至凌晨6點是脂肪囤積最快、最多的時間。晚上運動能幫助食物更快地消化,不會使脂肪囤積在體內。大部分人晚上運動量比白天少,因此晚上鍛鍊,減肥效果更好。
除了戶外鍛鍊,晚上進行一些室內鍛鍊也很有減肥功效。比如在室內打羽毛球、游泳、跳跳有氧操等。“但為了不影響睡眠,無論強度大或小的運動,都應該在睡前一小時停止。”#p#副標題#e#
晚鍛鍊你要注意啥?
經過一天的緊張工作或學習以後,身體處於比較疲勞的狀態,通過體育運動這種積極的休息方式對身體進行調節放鬆,是有必要的。而傍晚鍛鍊應注意哪些問題呢?溫州大學體育學院教授張國海告訴記者,此時鍛鍊應適時適度,選擇空氣環境良好、相對安全的場所進行。
“儘量不要在早晚上下班高峰期進行戶外鍛鍊,這時戶外環境的細菌和灰塵較多,可以選擇在綠化環境較好的公園和小區進行快步走或是慢跑。”此外,大家在鍛鍊的時候要養成良好的呼吸習慣,用鼻呼吸而非用嘴呼吸,鼻腔可過濾掉一部分灰塵和細菌;免疫力較弱的人群儘量少去人流量大、空氣流通不暢和灰塵尾氣較多的地方。張教授還指出,無論何時鍛鍊,一定要以適合自己身體的運動量為準,不要一下子進行過度鍛鍊,否則容易對自己的身體造成傷害。
除了量力而行,冬季鍛鍊應該循序漸進,正式鍛鍊前一定要注重熱身運動。最好再做5分鐘至10分鐘的放鬆練習,這樣有利於身體肌肉和關節的恢復。進行戶外運動一定要穿足夠的衣服,因為冬天身體散熱快,長袖長褲是一定要的。如果穿得太單薄,儘管沒有立即造成感冒等後果,長期下來卻會對身體造成傷害。
此外,不管是長期的還是每次短時間的運動,都要選擇適合自己的運動量,運動後感覺整個人輕鬆愉快、身上發熱就行。一般人在冬天正式健身時間最好控制在30分鐘至90分鐘。運動完及時補水,可防止咽喉腫痛。如果遇有霧天,能見度不好,空氣汙染嚴重,則不宜進行戶外運動。
運動鍛鍊小常識:
如何確定自己的運動量
可以在做完放鬆之後邊走邊自測心率(一分鐘脈搏跳動次數),如果心率在(220-年齡)×80%至(220-年齡)×60%之間,說明當時的運動量是適合自己的。
哪些運動專案適合你
中老年人:中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧運動專案;老年人宜選擇慢走、散步、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛鍊。
肥胖者:應以中等強度、較長時間的有氧運動為主,輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言,水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等水中運動是非常有效的減肥方式。
夜跑穿什麼顏色的衣服更安全
夜跑人群,最好穿色彩鮮豔的衣服,或類似於交警的有反光條的運動外衣,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。最好選擇熟悉的路鍛鍊,比方說選擇白天跑步時的道路。跑步時最好別戴著隨身聽。晚上跑步與白天相比視線更受影響,保持其他感官特別是聽覺的敏銳性會更安全。
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