臀部的贅肉越來越多怎麼回事 怎麼緊實臀部
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臀部下垂寬大怎麼辦?眼看臀部贅肉越來越多,我們要怎麼樣才能練出迷人緊實的翹臀呢?臀部贅肉多究竟是什麼原因引起的呢?本期小編就為大家介紹關於瘦臀翹臀的方法,大家一起學起來吧。
臀部下垂的誘因
主要還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道,若攝取了過多的動物性脂肪,就很容易在下半身囤積,進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因,就讓我們先從一日三餐著手,注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐,就是防止臀部下垂的最佳食品。
臀部曲線“坐”出來
好多女性都有“坐”的困擾,原因是很容易將臀部坐平或坐大。沒關係,如果生活中你需要經常久坐,那最好坐硬椅子。安裝軟墊的椅子,對臀肌沒有抵抗力,會使臀部完全放鬆,以至於變軟,變平。
那麼該如何練出迷人翹臀?
深蹲跳
蹲下來然後儘可能的跳高,降落的過程中下蹲,可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。
單腳單臂延展
站立,重心放在左腳,右臂向前延伸。上半身往下壓的同時,舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘,然後收緊臀部和大腿肌肉,回覆到起始姿勢。每隻腳重複10次。好處:這個動作能夠訓練你的核心平衡,緊實你的臀大肌和股後肌群,用俗話來說就是提臀和瘦大腿。
毛巾深蹲
做法:兩腳站立,與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾,舉過頭,兩手距離大於肩寬。做深蹲動作(背部挺直,臀部往下坐,彷彿身下有一張無形的椅子),膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組,每組10次。
平板支撐伏地挺身
前臂支撐在地面,呈平板支撐狀態,肩膀從腳踝呈一條直線,收緊腹部肌肉,使身體維持平衡。手掌撐地,上半身向上挺起。停留兩秒鐘,呈伏地挺身狀態,然後回到起始動作。重複20次。平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作,能夠有效提臀,瘦腰腹和塑造雙腿線條。
跪姿抬腿
鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。經常被有氧操課選用。
瘦臀部運動要點:跪在地板上,用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳,收回。每條腿重複動作2組20次。
臀橋
這是一個比較綜合的瘦臀部的運動方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。瘦臀部運動要點:請平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地腳尖抬起。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線,肩膀要“扛”著地面),想象臀部間夾著一片紙,保持2-3秒回落至地面。重複此動作3組20次。
雙手撐體
這個瘦臀部的動作需要感受到臀部用力,有點類似瑜伽裡的動作。瘦臀部運動要點:坐在地板上,兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側;吸氣抬起身體成一條直線,保持這個姿勢儘可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。保持3-4秒鐘的臀部緊張,慢慢回到坐姿,呼氣。重複此動作2組20次。
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