新手增肌训练计划 三个阶段让你变型男
本文已影响1.66W人
本文已影响1.66W人
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。那么,该如何制定增肌训练计划呢?
增加肌肉有以下几个原则:
1、 科学、合理的训练。
2、 足够的睡眠时间。
3、 充足的营养和合理的饮食。
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划:
新手增肌训练计划,这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
一、训练动作学习期
健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。
重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
二、肌肉适应期
肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
三、肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点:
1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复,因此,可以在每次训练课上都使用大强度训练,让每块肌肉都在训练中真正被刺激透,同时又有足够的时间来恢复肌肉,让肌肉生长。
2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课,可以最大强度的刺激到大腿肌肉,配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长,同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、 这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长:胸肌、背肌、肩、大腿,同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
八大肌群训练秘籍 增肌必看
最适合你的徒手健身训练计划表 快点进来学习学习吧
腹直肌训练 试试这三个方法
三角肌训练器 三角肌训练注意事项
怎么练好胸肌 推荐三个训练方法
腹肌怎么练 推荐三个进阶动作
腹部肌肉训练这样更有型 让女友跪舔你的腹肌
老人健身计划有哪些 老年人肌肉训练方法
21天增肌减脂计划 男人你准备好了吗
速看!变聪明的训练方法,十种训练方法让你变聪明
四天减脂增肌健身计划
如何增肌 健身房最牛BI的7种增肌训练
全方位增肌训练 请做这六个动作
男人胸肌训练计划 徒手胸肌训练计划
减脂训练计划 减脂运动有哪些
马拉松训练计划 正确训练跑好马拉松
下腹肌如何练 三招来帮你训练
健身深蹲 深蹲训练计划
如何训练胸肌中缝 三招帮你开练
hiit减脂健身训练计划 真正让你持续燃脂24小时
九大最有效的增肌训练法
新郎婚前健身计划 终极目标练出让她爱不释手的肌肉
三阶段护肤计划 高效护肤三个步骤
九种最有效的增肌训练法
为什么吃不胖 送你一份增肌饮食计划
健身教练告诉你增肌的三个小窍门
如何做腹部肌肉训练计划 腹肌训练计划
这些训练方法让男人练出一身肌肉
增肌强背训练 5个动作练出完美线条
腹肌如何增肌快 推荐三种训练动作
侧腹肌怎么练 强化三个训练动作
减脂增肌塑形的饮食计划
想增肌需要请私人教练吗(高级私教增肌训练计划)