男女通用 胸大肌锻炼方法大全
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胸部健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。
女生可以选择比较轻的重量,15-20次力竭为一组,以练线条为主!
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。
胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
(01)坐姿推胸:适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠。
(02)史密斯卧推:适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。安全系数高。
(03)杠铃卧推:胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
(04)哑铃卧推:胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
(05)仰卧飞鸟:主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。
(06)蝶机夹胸:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝。
(07)龙门架夹胸:也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟。
(08)胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握。
(09)仰卧屈臂上拉:主要锻炼胸的上部。
(10)俯卧撑:不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
(11)窄握后仰引体向上:胸大肌的上部。
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