深蹲能练出翘臀吗 深蹲练出翘臀的方法
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深蹲能练出翘臀吗?这想必是对于哪些深蹲练粗大腿的朋友们是非常关注的吧!其实这个问题的答案在于你到底会不会正确练翘臀的深蹲动作,掌握了,那就可以实现翘臀的目标了!一起看下吧!
深蹲能练翘臀么
不正确的深蹲方式,不但不能翘臀,反而可能锻炼了大腿,甚至让膝盖受伤!很多女孩在练习深蹲和硬拉时,根本无法找到臀部发力的感觉,不管你怎么深蹲,你却只会用到大腿肌肉,甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗。
确实!深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉!让你的屁股变得紧实上翘!而你老觉得怎么蹲都不对劲,那是因为你并没有启动你的臀部,你让臀部的肌肉在沉睡中,
臀部是非常强壮有力的肌肉!现代人久坐不动!臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子!失去了它原有的功能。所以在做深蹲时,只会傻傻地用你最强壮的大腿来训练,无形中,当然你怎么蹲就是只壮到大腿没翘到屁股啊!
但是!像这类的动作难度可不小!深蹲硬拉需要全身很多块肌肉来共同工作!动作稍微有偏差,意念稍不集中就会跑偏!你的臀部就会睡着!
怎样深蹲才能练到臀部
对于初学者来说,最好先从靠墙深蹲训练起来。 不然错误的姿势,不仅没有任何锻炼效果,甚至在加上重量以后可能会受伤,背靠墙,大腿与地面平行,与小腿垂直!坚持到不能坚持的地步!若想加大难度,可将双手举起,平行地面!当你找到屁股发力的感觉的时候,就可以尝试做离开墙的深蹲了。
练习深蹲时,双腿分开与肩同宽,下蹲时一定要注意,膝盖尽量不要超过脚尖。可以借助一些道具哦。注意,重心往后,像往后坐一样,身体微微前倾。保持2秒钟,再慢慢站直!
背部要绷紧,控制下意念,用夹屁股的力量起来,不要使用大腿的力量,做完深蹲要有后腰的肌肉有酸胀的感觉就说明作对了。
低峰向上抬起来的瞬间记得抬起头来,因为之前说过膝盖尽量不要超过脚尖,所以大家总是会不自觉的低头看脚尖。但是尽量不要去看,而去感受!可以从侧面,通过镜子观察自己的姿势是否正确!
一组20-30个深蹲为佳,组与组之间,可以拉筋放松一下!完全掌握正确深蹲姿势之后,再慢慢开始进行负重练习!
怎样练翘臀
第一招:悬空蹲坐
动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招:前弓步
动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。(参考网:爱秀美)
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