花式平板支撑有几种 这四种要关注
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平板支撑如果想要锻炼的有趣的话,那进行花式平板支撑是相当不错的,但你知道花式平板支撑怎么做吗?花式平板支撑的动作有哪些呢?不妨跟着本文一起来好好的看下吧!希望对你有帮助!
平板支撑的花式动作
1、青蛙式
以平板支撑的动作开始,不同的是双手直臂撑地,然后利用腹部的力量双腿向前跳,直到大腿触碰到腹部完成一个。坚持30秒为一组。
2、超人式平板
同样以直臂平板支撑的动作开始,然后挤压肩胛骨手肘弯曲向后,腹部紧贴地面同时双腿平行抬起再平缓地降落到地面完成一个,30秒为一组。
3、侧平板卷腹
以侧平板的姿势开始,右手位于肩膀下方,躯干伸直腰部抬离地面,弯曲左手手肘抬起左腿直到相互触碰完成一个,下方的支撑腿尽量延伸并且保持稳定。左右两侧各30秒为一组。
4、海豚潜水式
这个动作对初学者而言可能稍有难度,首先以狗爬式为起始动作,臀部肩膀向后压脊柱延伸。然后手指张开向前俯冲,下巴降低几乎触及地面,肩膀的位置则是刚好达到手腕处然后恢复完成一个,坚持30秒完成一组。
平板支撑一般人能坚持多久
平板支撑作为一项肌肉训练方法,要求的是全身肌肉都参与其中,而且,做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的,因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。
不过,一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。
平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。
普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。
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