怎么样锻炼腹直肌 牢记四种经典练法
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针对像核心肌群这样的肌肉--腹直肌,大家觉得腹直肌怎么锻炼呢?有哪些锻炼方法能够帮助到大家呢?经常这样锻炼腹直肌又能够有哪些实在的好处呢?希望大家要好好的了解和学习下!
仰卧抬腿
躺在垫子上,将你的双手放臀部下面作为支撑,向外伸展双腿到挺直。
在始终使你的双腿保持挺直状 态的情况下,尽可能地将其抬高,在这个位置上暂停一下。然后再放下你的双腿,直到它们碰到地面。
仰卧卷腹
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。
注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。
罗马椅抬腿
腹直肌怎样锻炼?罗马椅抬腿是很好的动作!将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。
将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。
深吸一口气,抬腿时呼气,整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。
仰卧两头起
仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。
在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。
不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
锻炼腹直肌的好处
1、锻炼腹直肌是可以帮助提升核心力量,也能够帮助你将核心肌群很好的锻炼起来,值得大家锻炼。
2、锻炼好腹肌也能更好的展示身材来,尽管现在不是夏季,但是穿一些好看的衣服是需要线条明显的腹肌来支撑的,特别是腹直肌。
3、通过锻炼腹直肌也能起到很好锻炼身体的效果,因为这里面很多健身动作都对全身锻炼有一定的效果,因此鼓励大家多做!
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