塑造宽肩四方法
本文已影响1.27W人
本文已影响1.27W人
肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔,体格发展潜力就越大,就越能使你出类拔萃。
采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。
先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量。每一组3——4次,第二组1——3次,建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量,但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说,两种练习要交替采用,以获得全面的效果。
二、递增(减)重量的巨型组
这就是罗尼·库尔曼在一年多的时间内肩膀突飞猛进的“致命武器”训练法。如果你想拥有超级背部,你首先必须拥有超级宽肩膀。道理很简单,因为谁也无法让一个超级宽背诞生在一个窄小的肩膀上。
方法有两种:一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组。根据个人能力,做2——3组,重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环。要提醒的是,肩膀一定要活动开。要用小重量,多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高,故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。
根据本人的实践体验,这里还推介两个颇有效的训练法:
一是双杠臂屈伸。由于需要加挂重量和以双肩为支点做悬空支撑,所以肩部不可避免地承受了相当大的负荷。实际上它是一个仅次于立姿哑铃(或杠铃)推举的综合练肩动作,同时兼有静力性动作的优点。
动作要点是尽可能下放,尽可能撑起至最高点。发力要求是集中注意力于背部、以背部收缩带动肩部撑起来。好处是比注意力集中在肩部更稳定、更安全,加挂的重量更大。由于肩膀要支撑重量并保持身体稳定,因而能有效提高肩肌的力量,增加肩肌的块头。
以徒手支撑做准备活动,然后逐加重量,次数从每组12次左右渐降至6次,做3——5个正式组。随着加挂重量的增大,注意力要更加集中,否则难以保持动作的稳定,会导致肩、肘关节受伤。不要贸然将次数降至4次以下,若要尝试,则应在逐加重量的3、4组训练之后,最好用护腕,以免得不偿失。
另一个动作是哑铃推举与侧平举组成的超级组。先做推举,负荷较大,重量为竭力能推8——10次的重量,然后立即做哑铃侧平举组成的超级组。先做推举,负荷较大,重量为竭力能推8——10次的重量,然后立即做哑铃侧平举10——12次,最后1——2次侧举应达到“咬牙切齿”的程度,否则达不到超级组的刺激效果。
还有一些很有实效的“另类”练法。比如获得过1995年阿诺德大奖赛冠军的迈克·弗朗伊科斯常进行倒立加挂重量的双臂屈伸,他的口头禅是“不管别人说什么,只要有效就成!”
的确,只要能获得进步,就没有什么“过时动作”和“时尚动作”之分,因为我们追求的是训练实效 ,而不是时髦概念。无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法。只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
四、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次,做3组左右。
对三角肌后束,罗尼·库尔曼说:“不要小看这些细节,在赛台上它能使你和周围的人分出优劣来。”由此可见练三角肌后束的重要性。
蛮腰当道 几个方法塑造性感小蛮腰
腮红新画法 塑造健康女人味
男性四十塑造完美肌肉的秘诀
四个手法改善肩部酸痛
深蹲肩膀疼怎么办 安利四个缓解方法
怎么练宽肩膀 遵循这两大原则
夏季最快的减肥方法 教你快速塑造S曲线
3个方法塑造性感美背(图)
v领和方领哪个显肩宽
换季护肤有新招 四招塑造完美肌肤
怎么瘦腿 塑造完美腿型的好方法
要宽厚肩膀 赶紧这样锻炼
塑造零缺点背部曲线的法则
“刷新”健身法塑造好身材
简单易学的提臀方法 塑造蜜桃臀
四个“不雅”动作 塑造健康女人
初秋最好的饮食减肥方法 塑造完美的身材
肩宽怎么练 几个方法帮你塑造完美身材
学习男士练宽肩膀的方法 让你迅速强壮且安全感爆棚
如何练习人鱼线 五种方法塑造人鱼线
女人产后怎么恢复 这些方法能塑造体型
肩膀疼痛怎么办 四种方法快速缓解疼痛
要减肥也要曲线 运动塑造完美曲线方法
最适合懒人的减肚子方法 轻松塑造完美腹部
天鹅颈和天鹅肩怎么练 好看肩颈线简单塑造方法
最IN唇彩画法 塑造完美唇妆
四个瘦脸方法 强效塑造锥子脸
如何去除颈纹 七个方法塑造光滑颈部
四大丰臀方法 打造完美臀部
四款排毒瘦身粥塑造完美身姿
瘦腿的最快方法 7个动作塑造美腿
肩宽会影响气质,王一博范丞丞溜肩,林更新周一围是好肩
四大饮食方法打造完美素颜