老人健走的几个常见误区
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对老人来说,健步走是廉价又简便的健康运动。健步走的时候不但能放松心情、提高心肺功能,还能享受大自然。以下7个是健步常见的误区,可以对照调整。
1、腰背不直
不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但时间一长,懒散下来又变成“弯腰驼背”,长期如此,肩颈难免酸痛不适,有腰椎疾患的人更不适合。健步走时,身体尽量端正,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。
2、不收小腹
挺着小肚子走路,不仅姿势不好看,且走起来吃力,不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹,再随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
3、肢体乱扭
有人健步走的时候喜欢晃动手臂,觉得可以增加运动量。实际上,如果手臂摆动幅度过大,但步伐又不能保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平,会越走越累,速度越来越慢。 正确的做法是手臂放松,让手腕自然前后摆动,不要比肩高。
4、负重行走
有些健走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤,负重应以行走时不觉吃力为宜。
5、疾走急停
很多人没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸,足部有些发热时,可以递增速度。想休息时也不要急刹车,停下来之前就应放缓速度。
6、好高骛远
入门者或很久没运动的人,往往忽略体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。 行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分钟,60岁以上的老年人不超过120次/每分钟,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微出汗为准。
7、戴着耳机
对平衡能力差的老人来说,戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走,可以自己轻哼歌曲,缓解疲劳。如果一定要戴耳机,音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。
健走有哪些好处
1、预防心脏病
一周健走3小时以上,可降低35~40%罹患心脏病的风险;美国医学学会也肯定,天天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。即使没法天天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定成效。
2、预防动脉硬化
现代人不健康的饮食习惯,使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,增加HDL的量。
3、健走避免脂肪肝
研究人员发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。
4、预防治疗糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力,而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载,一天轻快健走1小时,对第二型糖尿病,有50%的预防效果。
糖尿病患者非凡要注重配速,同时最好随身携带点心,补充能量防止低血糖。
5、远离乳癌威胁
据美国“护理健康研究”一项长达20年的统计研究指出,一周运动7小时以上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的运动就是健走。
6、预防老年痴呆
美国《自然》杂志报导,60岁以上银发族,一周有3天,每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化,一边健走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,自然就能预防健忘与痴呆。
7、健走能降血压
人到中年以后,血压多半会上升,但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升),因而减少血压上升的机会;其二是步行会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见,高血压患者应先跟医生沟通了解身体所能负荷的状况,从散步开始,逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。
8、走出好骨质
年纪愈大,骨质越易流失,骨头里面变干变脆,就轻易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难,除了多摄取含钙食物外,运动不可减,健走更理想。需持续的走,朝天天一万步的目标迈进。
9、消除压力,帮助睡眠、纾解忧郁
多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更轻易入眠。
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