步行健身走多少路才有效果
本文已影响2.24W人
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步行是最简便易行的有氧运动,被誉为“心脏健康之路”。时下,我国大江南北掀起了健步走的风潮,而且许多人每天都以超过一万步而引以为豪。其实,这是一个误区,做法并不科学。
近年,一些学者研究发现,步行运动不仅是数量,质量也很重要,二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的,否则对健康并无益处,最佳的应该是“中等程度”的运动,即达到隐约出汗并能保持说话的程度,相当于1分钟走100~120步。日本学者的研究表明,并非运动的时间越长就越健康,步数1天1万步以上中等程度的活动超过30分钟以上者,与1日8千步20分钟者相比,健康状况不会有任何改变。研究人员认为,超出必要的运动往往与慢性疲劳相连,只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。
日行8000步,其中含20分钟快走,可提高抑郁症、老年痴呆症、高血压、糖尿病等8种疾病的预防效果,对于中老年人来讲,是最为合适的。具体日常活动的步数(量)和中等活动的时间(质)与健康的关系如下:
预防代谢综合征,每天10000步,预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常,每天8000步,预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症,每天7000~8000步,预防抑郁症,每天4000步。
走路健身注意事项
1、注意走路的姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍NBA投注别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。
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